Traningsdagbok

Träningsprogram / Träningsdagbok 2012

Vecka 1

Måndag - fm. 20 km ink. (10*200m)+(10*100m) på stranden.

                  em. 12 km ink. 6*80m stegring.

 Tisdag - Vila-resdag.

Onsdag - fm. Skidor 16km.

                 em. 15km ink. 6*1000m i "tävlingsfart".

Torsdag - fm. Distans 20km.

                  em. Skidor 12 km.

Fredag - fm. Styrka 45 minuter.

                em. Löpband 10 km.

Lördag - Distans 20km med hund.

Söndag - fm. Skidor 16km.

                em. Styrka 45 minuter.

 Totalt:(Löpning 97 km, Skidor 44 km, Styrka 1h 30 minuter.)

Vecka 2

 Måndag - Cykel 20km.

 Tisdag - fm. Cykel 20km.

                 em. 11,5 km ink. 2*(10*100m) backe.

Onsdag - fm. Distans 12km ink. 8*80m stegring.

                 em. Skidor 16km.

Torsdag - fm. 12km ink. 6,5,4,3,2,1,2,2,2,2 minuter, 1 min. vila.

                  em. Skidor 16km.

Fredag - Vila.

Lördag - Vila.

Söndag - fm. Jogging 3km.

                em. 6km varav 3000m inne-DM, 1:a, 10,19,28.

Totalt:(Löpning 44,5 km, Skidor 32 km, Cykel 40km.)

Vecka 3

Måndag - fm. 12km ink. 10*80m stegring.

                  em. Distans 16km med hund.

Tisdag - fm. 10,5km ink. (10*200m)+(10*100m) backe.

               em. Distans 16km med hund.

Onsdag - fm. 10km ink. 8*80m stegring.

                 em. Skidor 12 km.

Torsdag - fm. 10,5km ink. 20min. tröskel+(15*80m stegring).

                 em. 12km skidor.

                 Kväll: Styrka 45 minuter.

Fredag -Distans 10km.

Lördag - Distans 20km med hund.

Söndag - Skidor 16km.

Totalt:(Löpning 105 km, Skidor 40 km, Styrka 45 minuter.)

Vecka 4

Måndag - fm. Distans 10km.

                  em. Styrka 40 minuter.

                 Kväll: Cykel 20 km.

Tisdag - fm. Cykel 20km ink. 1,2,3,4,5,5,4,3,2,1 minut med 1-2 min. vila.

                em. Löpband 12km.

Onsdag - Vila.

Torsdag - fm. 12km ink. 12*100m backe.

                  em. Styrka 40 minuter.

                 Kväll: Löpband 14km

                (1-4.30,2+3-4.00,4+5-3.50,6+7-3.40,8-3.30,

                9-3.20,10-3.40,11+12-3.50,13+14-4.00-fart)

               Simning 1000 meter.

Fredag - Distans 13km.

Lördag - Vila, förkyld och ont i lederna.

Söndag - Vila.

Totalt:(Löpning 61 km, Cykel 40 km, Styrka 1h 25 minuter, Simning 1000 m.)

Vecka 5

Måndag - Vila, förkyld.

Tisdag - fm. Cykel 20km.

               em. Distans 14km med hund.

Onsdag - fm. 12km ink. 8,6,5,4,3,2,1,1,1,1 min. med 2-1min. vila.

                em. Distans 14km med hund.

Torsdag - em. Styrka 45 minuter.

                 Kväll: Löpband 12km ink. 5*1000m 3,30-fart.

                             Simning 500 meter.

Fredag - fm. Cykel 20km.

                em. Löpband 10km.

Lördag - Cykel 30km ink. 5*5 minuter.

Söndag - fm. Styrka 45 minuter.

                em. Löpband 17km ink.(6*1000m) 3,20-fart+(4*500m)3,15-fart.

Totalt:(Löpning 79 km, Cykel 70  km, Styrka 2h 30minuter, Simning 500m.)

Vecka 6

Måndag - fm. Cykel 30km.

                  em. Löpband 10km ink. 26 minuter i 3,45-fart.

                  Kväll: Gympa 1h.

Tisdag - fm. Cykel 30km.

               em. Löpband 10km.

              Kväll: Styrka 45 minuter.

Onsdag - fm. Cykel 20km.

                 em. Styrka 45 minuter.

Torsdag - Löpband 10km ink. 14*500m i

               2*(3.50,3.40,3.30,3.20,3.30,3.40,3.50-fart)

              Simning 1000 meter.

Fredag - Distans 10km.

Lördag - 6km varav 800m INLM i Umeå 2:a, 2,27,40.

Söndag - Jogging 4km, ingen tävling, dunderförkyld.

Totalt:(Löpning 50 km, Cykel 80 km, Styrka 2h 30minuter, Simning 1000 meter.)

Vecka 7

Måndag - Vila.

Tisdag -  Vila.

Onsdag - Vila.

Torsdag - em. Cykel 20km.

                 Kväll: Styrka 1h.

                Simning 1250 meter.

Fredag - fm. 14 km ink 8*80m stegring.

                em. Skidor 12 km.

Lördag - fm. 17 km ink. 3*(90,75,60,45,30s) backe, 10 min. lätt,

                10 min. tröskel, 6*80m stegring.

                em. 13 km med hund.

Söndag - 20 km distans.

Totalt:(Löpning 64 km, Skidor 12 km, Cykel 20km, Styrka 50min, Simning 1250m.)

Vecka 8

Måndag - fm. 12,5km ink. 30 minuter tröskel.

                  em. Skidor 16km.

                  Kväll: Gympa 1h.

Tisdag - fm. Distans 16km. 3*30s växelhopp.

               em. Skidor 20km.

Onsdag - 12,5 km ink. 4*6 minuter, 3minuters vila.

Torsdag - fm. 11,5km.

                 em. Skidor 16km.

                Kväll: Styrka 50min. Simning 1000m.

Fredag - Vila.

Lördag - fm. 16km ink. 4*(75,60,45,30s) backe, 10min lätt,

               10min tröskel, 8*80 stegring.

               em. Distans 20km med hund.

Söndag - Vila/slalom 4h.

Totalt:(Löpning 88,5 km, Skidor 52 km, Styrka 1h 50minuter, Simning 1000m.)

Vecka 9

Måndag - fm. Cykel 20 km ink. 8.7.6.5.4.3.2.1 min.

             em. Skidor 12km.

                 Kväll: Gympa 1h.

Tisdag - fm. 12 km ink. 8*80m stegring.

          em. Distans 16km med hund.

Onsdag - 15km ink. 15 min. tröskel + (15*1min.)

                   em. Distans 16 km med hund.

Torsdag - fm. 12km ink. 8*80m stegring + löpskolning.

                    em. Skidor 10km.

                    Kväll: Styrka 50 min.

Fredag - Skidor 10km.

Lördag - Distans 22km.

Söndag - 13km ink. 20*30s backe.

Totalt:(Löpning 118 km, Skidor 20 km, Cykel 20 km, Styrka 1h 50 min.)

Vecka 10

Måndag - Skidor 30 km.

Tisdag - fm. 17 km ink. 6*6min.

                 em. Distans 20 km.

Onsdag - fm. 17 km ink. 15*2min.

                  em. Cykel 30 km.

Torsdag - fm. Skidor 20 km.

                   em. Styrka 1h.

                   Kväll: Simning 1250m.

Fredag - 12 km ink. 20*15s.

Lördag - Distans 21 km.

Söndag - Distans 31 km.

Totalt:(Löpning 118 km, Skidor 50 km, Cykel 30 km, Styrka 1h, Simning 1250m.)

Vecka 11

Måndag - 13 km ink. 30 min. tröskel + (15*15s)

                   Kväll: Gympa 1h.

Tisdag - fm. 10 km.

                em. Cykel 20 km.

Onsdag - 11 km ink. 15*45s backe.

Torsdag - fm 12 km ink. 6*80m stegring.

                   em. Distans 10 km.

                  Kväll: Styrka 1h.

Fredag - Lätt distans 10 km.

Lördag - Distans 20 km.

Söndag - Skidor 20 km med hund.

Totalt:(Löpning 86 km, Skidor 20 km, Cykel 20 km, Styrka 2h.)

Vecka 12

Måndag - Distans 14 km.

Tisdag - fm. 14 km ink. 20 min. tröskel + (10*30s)+5 min. max.

                em. Distans 13 km med hund.

Onsdag - Vila.

Torsdag - fm. 10 km.

                   em. 8 km lugnt tempo.

                   Kväll: Simning 1000m.

Fredag - fm. Styrka 1h.

                 em. 13 km ink. 3*(75, 60,45,30s) backe + 10 min. tröskel.

Lördag - Distans 20 km med hund.

Söndag - Distans 18 km med hund.

Totalt:(Löpning 107 km, Styrka 1h, Simning 1000 m.)

Vecka 13

Måndag - fm. 12 km ink. 10*100m backe.

                   Kväll: Gympa 1h.

Tisdag - fm. 8 km med  hund.

                em. 13,5 km ink. 30 min. tröskel + 20*15s.

Onsdag - Vila.

Torsdag - fm. 8 km lugnt tempo.

                   em. Distans 15 km.

Fredag - fm. 11 km.

                 em. Styrka 45 min.

Lördag - Distans 30 km.

Söndag - 15,5 km ink. 2*(90,80,70,60,50,40,30,20s) backe + 6 min. nära max.

Totalt:(Löpning 113 km, Styrka 1h 45 min.)

Vecka 14

Måndag - fm. 10 km ink. 8*80m stegring.

                   Kväll: Gympa 1h.

Tisdag - fm. 8 km.

                 em. 12 km med hund.

Onsdag - fm. 13 km ink. 20 min. tröskel + 15*30s.

                  10,5 km med hund.

Torsdag - 12 km ink. 2*(90,80,70,60,50,40,30,20s)backe + 6 min. nära max.

Fredag - 20 km med hund.

Lördag - fm. Skidor 18 km.

                 em. 10 km med hund.

Söndag - fm. 20 km ink 10*3min.

                 em. 5 km skidor med Nicolina.

Totalt:(Löpning 115,5 km, Skidor 23 km, Styrka 1h.)

Vecka 15

Måndag - Skidor 18 km.

Tisdag - fm. 10 km med hund.

                em. 27 km (10+5+5+5)+uppvärmning och nerjogg.

Onsdag - fm. Skidor 20 km.

                  em. 10 km ink. 6*80m stegring.

Torsdag - fm. 9 km med hund.

                   em. 14 km ink. 2*(90,80,70,60,50,40,30,20s) backe + 6 min. nära max.

Fredag - fm. 10 km ink. 6*60m stegring + 4*20s växelhopp.

                em. 16 km med hund.

Lördag - fm. Skidor 15 km.

                 em. 8 km lugnt tempo.

Söndag - Distans 28 km.

Totalt:(Löpning 132 km, Skidor 53 km.)

Vecka 16

Måndag - 12,5 km ink. 8*80m stegring.

Tisdag - fm. 8 km lugnt tempo.

                em. 14,5 km (5+3+1km)+ uppvärmning och nerjogg.

Onsdag - Vila.

Torsdag - fm. 8km + 3*20s växelhopp.

                   em. 14 km ink. 10*45s backe + 5,4,3,2,1 min.

                   Kväll: Simning 500m.

Fredag - 13,5 km ink 8*60m stegring +4*30s växelhopp.

Lördag - Distans 14 km.

Söndag - 22 km med hund.

Totalt:(Löpning 106,5 km, Simning 500 m.)

Vecka 17

Måndag - 13,5 km ink. 6*80m stegring.

Tisdag - 9 km ink. 6*60m stegring.

Onsdag - fm. 13 km ink. 2*(4,3,2 min.) + 4 min. max.

                  em. 8 km med hund.

Torsdag - Vila.

Fredag - Vila.

Lördag - Terräng-SM 4 km. (8 km)

Söndag - Terräng-SM 8 km. (12 km)

Totalt:(Löpning 63,5 km.)

Vecka 18

Måndag - Vila.

Tisdag - fm. 9 km med hund.

                em. 18 km med hund.

Onsdag - fm. 15 km ink. 8*1 km.

                 em. 9 km med hund.

Torsdag - Vila.

Fredag - 10 km ink. 6*80m stegring.

Lördag - Vännäs kvartsmara 2:a 39,57 :-(  (12 km)

Söndag - Distans 25 km.

Totalt:(Löpning 98 km.)

Vecka 19

Måndag - 17 km ink. 5*2 km i 3,40-tempo.

Tisdag - fm. 10 km ink. 6*80m stegring.

               em. 8 km med hund.

Onsdag - 8 km lugnt tempo.

Torsdag - Vila.

Fredag - Vila.

Lördag - Göteborgsvarvet SM-halvmaraton 1,22,51 :-( Tot 24 km.

Söndag - Vila.

Totalt:(Löpning 65 km.)

Vecka 20

Måndag - Styrka 30 min.

Tisdag - fm. 12 km ink. 10*100m backe+ 6*80m stegring.

               em. Cykel 30 km.

Onsdag - Vila.

Torsdag - Distans 30 km.

Fredag - 19 km ink 3*3 km i 3,40-fart+(15*15s) +2 km max.

               Styrka 20 min.

Lördag - fm. 10 km med hund.

               em. 8 km ink. 10*100m backe.

Söndag - Vila.

Totalt:(Löpning 79 km, Cykel 30 km.)

Vecka 21

Måndag - Vila.

Tisdag - Gammliaterrängen DM 8000 m 1:a. Tot. 10km.

Onsdag - Vila.

Torsdag - Vårruset 1:a 18 minuter. Tot. 7 km.

Fredag- fm. 10 km ink. 8*100m stegring.

              em. 8 km terräng.  

Lördag - fm. 14 km ink. 12*45s backe  + 15 min. i 3,55-tempo.

               em. 10 km terräng.

Söndag - Distans 19 km.

Totalt:(Löpning 64 km.)

Vecka 22

Måndag - 16 km ink. 5*2 km i 3,50-fart.

Tisdag - Distans 16 km.

Onsdag - fm. 10km.

                em. Terräng 6 km.

Torsdag - Vila.

Fredag - Vila.

Lördag - Stockholm marathon/SM i maraton 5:a/2:a 2,50,55.

Söndag - Vila.

Totalt:(Löpning 90 km.)

Vecka 23

Måndag - Vila.

Tisdag - Morgon: Terräng 10 km.

              fm. 9 km snabbdistans.

Onsdag - fm. Styrka 20 min.

                 em. Cykel 20km.

Torsdag - fm. 13 km ink. 5*1000m + 5*80m stegring + löpskolning.

                  em. Terräng 8 km.

Fredag - Vila.

Lördag - "Spring en mil- vinn en bil" 1:a 36,38. Tot. 12km.

Söndag - 9 km.

Totalt:(Löpning 61 km, Cykel 20 km, Styrka 20min.)

Vecka 24

Måndag - 16 km ink. 14*400m på bana.

Tisdag - fm. 20 km med hund.

               em. Terräng 8 km med hund.

Onsdag - fm. Terräng 12 km ink. 30 min. fartlek.

                em. Terräng 10km ink. 5*80m stegring.

Torsdag - Vila.

Fredag - Vila.

Lördag - Indalsledenloppet 8,2 km. Tot. 10km.

Söndag - fm. Styrka 40 min.

                em. 11 km med hund.

Totalt:(Löpning 87 km, Styrka 40 min.)

Vecka 25

Måndag - fm. Terräng 14 km ink. 2,4,6,2,4,1,1,2,2,1,1 min.

                 em. 6 km med hund.

Tisdag - Noliacup 1500m 1:a 4,55,26. Tot. 4 km.

Onsdag - Terräng 13 km ink. 8*80m stegring.

Torsdag - fm. 16 km ink. 15*400m på bana.

                 em. Terräng 8 km ink. 6*80m stegring.

Fredag - Distans 20 km med hund.

Lördag - 19 km med hund.

Söndag - 20 km med hund.

Totalt:(Löpning 104 km.)

Vecka 26

Måndag - fm. Terräng 13 km ink. 2,6,10,4,2,2 min.

                 em. Terräng 8 km med hund.

Tisdag - Terräng 12 km.

Onsdag - fm. 16 km ink. 10*1km.

                em. Terräng 8 km med hund.

Torsdag - 12 km ink. 16*400m.

Fredag - Vila.

Lördag - Lövångerloppet 15,3 km, 1:a 58,04 banrekord.

Söndag - Vila.

Totalt:(Löpning 84,3 km.)

Vecka 27

Måndag - fm. Terräng 12km.

                  em. Terräng 8 km med hund.

Tisdag - fm. 19 km ink. 2*(10*400m) bana.

               em. Terräng 8 km med hund. 

Onsdag - fm. Terräng 13 km ink. 4,10,6,4,2,2 min.

                em. Terräng 10 km med hund.

Torsdag - Terräng 10 km.

Fredag - Vila.

Lördag - Viskaterrängen 6 km 1:a 24 min. Tot. 10km.

Söndag - Distans 24 km ink. 6*80m stegring.

Totalt:(Löpning 104 km.)

Vecka 28

Måndag - 11,5 km ink. (5*400m)+(5*300m)+(5*200m)+1000m. 

Tisdag - fm. Terräng 10km med hund.

               em. 11 km ink. 3 set backhopp.

Onsdag - Terräng 13 km ink. 3 set backhopp.

Torsdag - Vila, förkyld.

Fredag - Vila, förkyld.

Lördag - Örträsk runt 1:a 39,57. Tot. 12 km.

Söndag - Vila, förkyld!

Totalt:(Löpning 57,5 km.)

Vecka 29

Måndag - Vila.

Tisdag - Skogspromenad 6km.

Onsdag - Vila.

Torsdag - Vila.

Fredag - Vila.

Lördag - Vila.

Söndag - Barentskampen, Uleåborg 5 km 3:a 17,51. Tot. 10 km.

Totalt:(Löpning 16 km.)

Vecka 30

Måndag - Vila, förkyld!

Tisdag - Cykel 20 km.

Onsdag - Terräng 13 km ink. fartlek och backhopp.

Torsdag - fm. Terräng 8 km.

                 em. Distans 14 km med löpargäng i Brån, Bjurholm.

Fredag - 12 km ink. 4,4,3,3,2,2,1,1 min. + 3set backhopp.

Lördag - Vila.

Söndag - 11 km ink. 6*2 min. och 8*80m stegrin.

Totalt:(Löpning 58 km, Cykel 20 km.)

Vecka 31

Måndag - fm. 10 km med hund. Styrka 45 min.

                  em. Terräng 12 km ink. 3 set backhopp.

Tisdag - fm. Terräng 8 km ink. 8*80 m stegring.

               em. 16 km ink. 10*100m backe+5,4,3,2,1 min. +(10*15s).

Onsdag - fm. 8 km ink. 8*80 m stegring.

                 em. 10 km ink. 3 set backhopp.

Torsdag - Vila.

Fredag - 13 km ink. (5*500m)+(4*400m)+(4*300m)+(4*200m)+(4*100m).

Lördag - Distans 21 km ink. 6*150m stegring.

Söndag - Terräng 14 km ink. 30 min. fartlek.

Totalt:(Löpning 112 km.)

Vecka 32

Måndag - Terräng 10 km med hund.

Tisdag - fm. 10 km ink. 4*(800m+200m).

                em. Terräng 10km.

Onsdag - Distans 13 km med hund.

Torsdag - Terräng 10 km.

Fredag - Vila.

Lördag - Distans 20 km.

Söndag - fm. 12 km ink. 10*150m backe.

                  em. Terräng 12 km.

Totalt:(Löpning 97 km.)

Vecka 33

Måndag - Terräng 10 km.

Tisdag - fm. 12 km ink. (5*800m)+(5*300m)+(5*200m).

                em. Terräng 10 km ink. 6*80 m stegring.

Onsdag - Distans 20 km.

Torsdag - fm. 12 km ink. 4,3,2,1,4,3,2,1,1,1,1 min.

                    em. Terräng 8 km.

Fredag - Terräng 10 km ink. 8*80m stegring.

Lördag - Distans 20 km med hund.

Söndag - 12,5 km ink. 10*100m backe + 8*80 m stegring.

Totalt:(Löpning 114,5 km.)

Vecka 34

Måndag - Vila, massage!

Tisdag - 8 km ink. 5*2 min.

Onsdag - Terräng 8 km.

Torsdag - Vila.

Fredag - SM 10000m.

Lördag - Vila.

Söndag - SM 5000m.

Totalt:(Löpning 38 km.)

Vecka 35

Måndag - Vila, förkyld och feber.

Tisdag - Vila, förkyld och feber.

Onsdag - Vila, förkyld och feber.

Torsdag - Vila, förkyld och feber.

Fredag - Vila, förkyld och feber.

Lördag - Tjejmilen 17:de, 38,33 :-(  Tot. 12 km.

Söndag - Vila.

Totalt:(Löpning 12 km.)

Vecka 36

Måndag - fm. Cykel 20 km.

                   em. Gympa 1h.

Tisdag - fm. Cykel 20 km ink. 1*1-3 min.

                 em. Styrka 30 min.

Onsdag - Terräng 8 km.

Torsdag - Cykel 20 km ink. fartlek.

Fredag - Vila.

Lördag - Vila.

Söndag - Terräng 8 km.

Totalt:(Löpning 16 km, 60  km, Styrka 1,5 h.)

Vecka 37

Måndag - Gympa 1h.

Tisdag - Cykel 20 km.

Onsdag - fm. Cykel 20 km.

                  em. Terräng 10 km ink. 6*80m stegring.

Torsdag - Vila.

Fredag - Vila.

Lördag - DN Stockholm halvmarathon 11:a 1,25 efter att ha gått 2 km :-(

Söndag - Vila.

Totalt:(Löpning 35 km, Cykel 40 km, Styrka 1h.)

Vecka 38

Måndag - Gympa 1h.

Tisdag - Cykel 20 km.

Onsdag - Cykel 20 km.

Torsdag - Simning 1250 m.

Fredag - Vila.

Lördag - Cykel 40,5 km.

Söndag - Cykel 44 km.

Totalt:(Cykel 125 km, Styrka 1h, Simning 1250m.)

Vecka 39

Måndag - fm. Cykel 20 km.

                   em. Gympa 1h.

Tisdag - Cykel 20 km.

Onsdag - fm. Cykel 20 km.

                  em. Cykel 21 km.

Torsdag - fm. Cykel 20 km.

                   em. Simning 1000 m.

Fredag - Vila.

Lördag - Cykel 70 km.

Söndag - Cykel 40 km.

Totalt: ( Cykel 191 km, Styrka 1 h, Simning 1000 m.)

Vecka 40

Måndag - Gympa 1h.

Tisdag -fm. Cykel 20 km.

               em. Styrka 30 min.

Onsdag - em. Terräng 8 km.

                  Kväll: Cykel 20 km.

Torsdag - em. Cykel 20 km.

                   Kväll: Simning 1500 m.

Fredag - Vila.

Lördag - KM 3000m landsväg 1:a 10,46, (totalt 6 km.)

Söndag - Jogging 8 km, dålig teknik, sittande, mindre smärta när jag rätar på mig och sträcker ut.

Totalt:(Löpning 22 km, Cykel 60 km, Styrka 1h 30 minuter.)

Vecka 41

Måndag - Cykel 20 km.

Tisdag - Jogging 8 km.

Onsdag - Vila.

Torsdag - fm. 8 km ink. 3000m + 6*(70s/20s).

                 em. Simning 1000m.

Fredag - Vila.

Lördag - Umemarans kvartsmara 1:a 1,23,48. (23 km)

Söndag - Vila.

Totalt:(Löpning 39 km, Cykel 20 km, Simning 1000m.)

Vecka 42

Måndag - fm. Löpskolning med skidgymnasiet, jogging 5 km.

                   em. Gympa 1h.

Tisdag - Cykel 20 km.

Onsdag - fm. Distans 10 km ink. 6*80m stegring. Härlig vinterluft.

                 em. Cykel 20 km.

Torsdag - fm. 10 km ink. 8*80m stegring.

                   em. Simning 1500m.

Fredag - Vila.

Lördag - 12 km ink. 2*(90,80,70,60,50,40,30,20s)

Söndag - Distans 20 km.

Totalt: (Löpning 57 km, Cykel 40 km, Styrka 1h, Simning 1500m.)

Vecka 43

Måndag - fm. Distans 10 km ink. 8*80m stegring.

                    em. Gympa 1h.                 

Tisdag - Vila.

Onsdag - fm. 10 km ink. 10*80m stegring.

                  em. 8 km terräng ink. löpskolning.

Torsdag - em. Terräng 8 km.

                    Kväll: Simning 1000m.

Fredag - 12 km ink. 10*100m backe.

Lördag - 12 km ink. 3*(3,2,1 min).

Söndag - Distans 20 km.

Totalt:(Löpning 80 km, Styrka 1h, Simning 1000m.)

Vecka 44

Måndag - fm. 12 km ink. 10*100m stegring.

                    em. Gympa 1h.        

Tisdag - 12 km med hund.

Onsdag - Skidor 10 km.

Torsdag - fm. 8 km ink. 2*(70,60,50,40,30,20s backe).

                   em. Simning 500m + lek och plask.

Fredag - Distans 13 km.

Lördag - Distans 25 km.

Söndag - fm. 9km ink. 10*100m backe.

                em. 10 km med hund.

Totalt:(Löpning 99 km, Gympa 1h, Simning 500m.)

Vecka 45
Måndag - fm. 12 km ink. 8*2min.

                  em. Gympa 1h.       

Tisdag - Vila.

Onsdag - fm. 13 km ink 5*6min, 2 min aktiv vila.

                 em. 15 km med hund.

Torsdag -fm. 10 km ink. 8*80m stegring.

                 em. 8 km terräng.

Fredag - 9 km ink. 10*100m backe+3 set backhopp.

Lördag - Vila.

Söndag - Distans 20 km.

Totalt:(Löpning 87 km, Gympa 1h.)

Vecka 46
Måndag -  fm. 12 km ink. 10*150m backe.

             em. Gympa 1h.

Tisdag - fm. 10 km ink. 12*80m stegring.

                 em. Distans med hund 14 km.

Onsdag - fm. 12 km ink. 20 min tröskel och 10*(30/30s)

                  em. 8 km terräng.

Torsdag - fm. 10 km ink. 10*80m stegring.

                    em. Simning 1250 m.

Fredag - 10 km ink. 10*80m stegring.

Lördag - 12 km med hund.

Söndag - Distans 20 km.

Totalt:(löpning 108 km, Gympa 1h, Simning 1250m.)

Vecka 47
Måndag - fm. 12 km ink. 6*4min.

                  em. 8+4 km.

                  Kväll: Gympa 1h.

Tisdag - Vila.

Onsdag - fm. 12 km ink. 2*(90,80,70,60,50,40,30,20 s backe)

                   em. 8 km löpband.

Torsdag - Löpband 10 km.

Fredag - Vila.

Lördag - fm. 17 km ink. 8*5min, 2 min aktiv vila.

                em. Distans 10 km.

Söndag - Distans 24 km + löpskolning, behövligt :-)

Totalt:(Löpning 105 km, Gympa 1h.)

Vecka 48
Måndag - fm. 10 km ink. 10*80m stegring.

                   Kväll: Gympa 1h.

Tisdag - fm. 12 km ink. 10*150m backe.

                 em. 15,5 km med hund.

Onsdag - fm. 11 km ink. 3 set backhopp.

                 em. Terräng 8 km, halkigt.

Torsdag - fm. 12km ink. 2,3,4,5,5,4,3,2 min. med 1 min. aktiv vila.

                   em. Terräng 8 km.

Fredag - Vila.

Lördag - 10 km.

Söndag - Distans 28 km.

Totalt:(Löpning 114,5 km, Gympa 1h.)

Vecka 49
Måndag -em. Löpband 10 km.

                 Kväll: Gympa 1h.

Tisdag - Löpband 10 km.

Onsdag - fm. Löpband 8 km.

                em. Löpband 12 km ink. 8*3min. 3,40-fart.

Torsdag - fm. 12 km, endast -13,5 grader.

                 em. Löpband 8 km.

Fredag - Distans 12 km.

Lördag - Distans 19 km med hund.

Söndag - Distans 14 km med hund.

Totalt:( Löpning 105 km, Gympa 1h.)

Vecka 50
Måndag -fm. 10 km ink. 2*(90,80,70,60,50,40,30,20s)

                em. Löpning 10 km.

Tisdag - Snabbdistans 12 km.

Onsdag - Snabbdistans 8 km.

Torsdag - fm. Löpning 10 km.

                   em. Löpband 8 km.

Fredag - Gympa 1h.

Lördag - Distans 18 km.

Söndag - fm. Skidor 14 km.

                  em. Distans 10 km med hund.

Totalt:(Löpning 76, Skidor 14 km, Styrka 1h.)

Vecka 51
Måndag -fm. 12 km ink. 8*2 min med 1 min aktiv vila.

                 em. Gympa 1h.

Tisdag - 12 km ink. 12*80m stegring.

Onsdag - fm. 10 km ink. 15*100m backe.

                 em. 8 km löpband.

Torsdag - fm. Löpning 10 km.

                    em. Distans 14 km med hund.

Fredag - Löpning 12 km.

Lördag - Motionscykel 30 km.

Söndag -Vila.

Totalt:(Löpning 78km,Cykel 30 km, Styrka 1h.)

Vecka 52
Måndag - Motionscykel 20 km.

Tisdag - fm. Motionscykel 30 km.

                em. Distans 10 km.

Onsdag - Distans 20 km med hund.

Torsdag - Distans 18 km.

Fredag -

Lördag -

Söndag -

Totalt:()

 

Träningsprogram / Träningsdagbok 2011

Vecka 52 

Lördag - 14 km ink. 15*150m lätt motlut.

Söndag - fm. Distans 20 km med hund. em. Skidåkning 16 km.

Totalt:(Löpning 34 km, Skidåkning 16 km.)

Vecka 1

Måndag - fm. Distans 21 km. em. Löpband 12 km ink. 6*2+4*2 min i 3,30 + 2*2 min i 3,20-fart.

Tisdag - Distans 20 km.

Onsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Step / löpband 8 km.

Torsdag - fm. Distans 16 km med hund. em. Skidåkning 24 km.

Fredag - Morgon: Distans 20 km. fm. Gympa 1h.

Lördag - fm. Skidåkning 22 km. em. Gympa 1h.

Söndag - Distans 20 km med hund.

Totalt:(Löpning 117 km, Cykling 20 km, Skidåkning 46 km, Gympa 2 h.)

Vecka 2

Måndag - Terräng 12 km.

Tisdag - Lätt distans 7 km.

Onsdag - fm. 10 km ink. 1,2,3,3,2,1,1,1,1 min. med 1 min. joggvila. em. Distans 15 km.

Torsdag - Solsting = Vila.

Fredag - fm. Distans 15 km. em. Vattenaerobic 20 min. Simning 25 min. Kväll: 13 km ink.

                   40*kort brant sandslänt.

Lördag - fm. 9 km ink. 500, 300, 150, 80m med 3 min joggvila + 6*80m med 1 min joggvila +

                    löpskoln ing. em. Distans 12 km. 

Söndag - fm. Lätt strandjogg 7 km. em. Distans 12 km, Vattenaerobic 20 min.

Totalt:(Löpning 112 km, Simning 25 min, Vattenaerobic 40 min.)

Vecka 3

Måndag - fm. 10 km ink. 8*250m med 250m joggvila + 4*250m med 500m joggvila.

                      em. Distans 18 km. Simning 20 min.   

Tisdag - Distans 14 km.

Onsdag - Snöpulsning 12 km.

Torsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Snöpulsning 10 km.

Fredag - fm. Motionscykel 20 km. em. Gympa 1h.

Lördag - fm. Distans med hund 20 km. em. Gympa 1h.

Söndag - Motionscykel 30 km.

Totalt:( Löpning 84 km, Cykling 70 km, Gympa 2h, Simning 20 min.)

Vecka 4

Måndag - fm. 12 km ink. 10*100m backe. em. Distans 28 km. Kväll: Gympa 1h. 

Tisdag - Distans 10 km.

Onsdag - Distans 12 km med hund.

Torsdag - fm. 12 km ink. 10*100m backe. em. Skidåkning 20 km. Kväll: Simning 30 min.

Fredag - Lätt distans 10 km.

Lördag - Vila.

Söndag - 6 km ink. IDM 800m och 3000m, 2:a resp. 1:a.

Totalt:(Löpning 90 km, Skidåkning 20 km, Simning 30 min., Gympa 1h.)

Vecka 5

Måndag - Morgon: 11 km ink. 11*2 min, 1 min joggvila. fm. Distans 26 km. em. Gympa 1,5 h.

Tisdag - Distans 10 km. Slalom 2h.

Onsdag - fm. 12 km ink. 10*100m backe. em. Distans 12 km, skoterled.

Torsdag - fm. Distans 10 km. em. Motionscykel 30 km.

Fredag - Vila.

Lördag - 8 km ink. Tävling 800m.

Söndag - Lätt distans 8 km.

 Totalt:(Löpning 97 km, Cykling 30 km, Gympa 1,5h.)
Vecka 6

 Måndag- fm. Fystest 5 km löpband. em. 9 km bana ink. 10*200 m.

Tisdag- fm. 12 km ink.10*100m backe. em. Distans 10 km.

Onsdag- fm. Distans 10 km. em. Distans 10 km.

Torsdag- Distans 12 km.

Fredag- Vila.

Lördag- Skidåkning 5km, feber och förkyld. Slalom i Tärnaby.

Söndag- Skidåkning 15 km, fortfarande feber. Slalom i  Tärnaby.

Totalt:(Löpning 68 km, Skidåkning 20 km.)

Vecka 7

Måndag- fm 16,6 km ink. 30 min tröskel och 6*80 s nära max. 15 min mage+rygg.em. Cykel 30 km. Kväll:      Gympa 1h.

Tisdag- fm. Distans 10 km. em. Cykel 20 km.

Onsdag- Vila.

Torsdag- fm. Distans 12 km. em. Cykel 20 km ink. 8,6,5,4,3,2,1,1,1 min intervall, 1 min. aktiv vila.

Kväll: Styrketräning 45 min. och plask i poolen.

Fredag- 13 km löpband ink. 3*(90, 75, 60, 45, 30) s, 1 min. aktiv vila, 6*100m.

Lördag- 1h Wetwest, vattenlöpning.

Söndag- fm. 30 km skidåkning, 10 min. mage+ rygg. em. 45 min. cirkelträning.

Totalt:(Löpning 51,6 km, Cykel 70 km, Skidåkning 30 km, Styrka 1,5h, Gympa 1h, Vattenlöpning 1h.)

Vecka 8

Måndag- fm. 13 km ink. 15*100m backe.

em. 25 km ink. 3*(4,4,3,3 min med 1 min aktiv vila.) 3 min aktiv vila mellan varje set. Kväll: Gympa 1h.

Tisdag- fm. Cykel 20 km. em. 12 km ink. 30 min tröskelfart.

Onsdag- Cykel 20 km ink. 4*6min, 1 min aktiv vila.

Torsdag- fm. 16 km ink. 16*backe, 10 min tröskel och 6*80m stegring.

Kväll: Styrketräning 50 min. + Simning 1275m.

Fredag- Lätt distans 10 km.

Lördag- 14 km ink. 15 min backtävling.

Söndag- fm. Skidåkning 30 km. em. Cirkelträning 40 min.

Totalt:( Löpning 91 km, Cykling 40 km, Skidåkning 30 km, Styrka 1,5h, Gympa 1h, Simning 1275m.)

Vecka 9

Måndag- fm. 12 km.

                   em. 25 km ink. 8,7,6,5,4,3,2,1 min med 2 min

                   löpvila+60*80m stegring.

                  Kväll: Gympa 1h.

Tisdag- fm. 10 km. em. Skidor 12 km.

Onsdag- 17 km ink. 15 min tävlingsfart+15*1 min med 30 s löpvila.

Torsdag- em. Skidor 24 km.

                   Kväll: Styrka 50 min+Simning 750m.

Fredag- 15 km ink. 20*backe 30 s.

Lördag- Skidor 24 km.

Söndag- fm. Distans 26 km. em. Cirkelträning 40 min.

Totalt:(Löpning 105 km, Skidor, 60 km, Styrka 1,5 h, Gympa 1h, Simning 750 m.)

Vecka 10

Måndag- fm. Skidor 25 km. em. Löpning 17 km ink. 6*6min med 3 min löpvila.

                  Kväll: Gympa 1h.

Tisdag- fm. Skidor 20 km. em. Distans 20 km med hund.

Onsdag- 18 km ink. 15*2 min med 30 s vila.

Torsdag- fm. Skidor 24 km. em. Styrka 1h + Simning 1300m.

Fredag- fm. 15 km ink. 20*15 s backe. em. Skidor 15 km.

Lördag- Distans 20 km.

Söndag- Distans 30 km.

Totalt:(Löpning 120 km, Skidor 84 km, Styrka 1h, Gympa 1h, Simning 1300m.)

Vecka 11

Måndag- em. 25 km ink. 30 min snabbt + 15*15 s + 6*80 m.

                  Kväll: Gympa 1h.

Tisdag- fm. Cykel 20 km. em. Skidor 12 km.

Onsdag- 12 km ink. 15*backe 45 s.

Torsdag- fm. 10 km ink. 6*80 m. em. Styrka 1h.

                  Kväll: Simning 1250 m.

Fredag- Skidor 8 km.

Lördag- Vintercup 4km + 2+1km.

Söndag- fm. Distans 30 km. em. Cirkelträning 40 min.

Totalt:(Löpning 84 km, Skidor 20 km, Styrka 1,5h, Gympa 1h, Simning 1250 m, Cykel 20 km.)

Vecka 12

Måndag- fm. Distans 10 km. em. Skidor 18 km.

                   Kväll: Gympa 1h.

Tisdag- fm. Distans 10 km.

                 em. 15 km ink. 20 min, 10*30 s, 5min.

Onsdag- Vila.

Torsdag- fm. 10 km ink. 6*60m stegring. em. 11 km. 

Fredag- em. Fystest. 8 km löpning. Kväll: Styrka 50 min.

Lördag- fm. 15 km ink. 6*80m stegring.

                 em. 10 km ink. 4*60m stegring.

                 Cirkelträning 40 min.

Söndag- Distans 30 km.

Totalt:(Löpning 129 km, Skidor 18 km, Gympa 1h, Styrka 1,5h.)

Vecka 13

 Måndag- fm. 25 km ink. 20 min+10*30s+5min.

                  Kväll: Gympa 1h. 

Tisdag- em. 16 km ink. 30 min+20*15s. Kväll: Cykel 22 km.

Onsdag- Distans 12 km.

Torsdag- fm. 14 km ink. 4*80m stegring.

                   em. 10 km ink.6*60m stegring.

Fredag- 13 km ink. 16*backe+6 min, dåligt tryck p g a halkan.

Lördag- fm. Styrka 50 min. Löpning 12 km ink. 6*80m stegring. 

Söndag- Distans 30 km.

Totalt: (Löpning 132 km, Cykel 22 km, Gympa 1h, Styrka 50 min.)

Vecka 14

Måndag- fm. 10 km.

                   em. 13 km ink. 4*200m, 2*400m, 4*200m, 2*400m, 4*200m - 200m gåvila.

Tisdag- fm. 10 km.

                 em. 14 km ink. 20 min tempo+15*30 s med 30 s vila.

Onsdag- 10 km.

Torsdag- Styrka 1h.

Fredag- Vila.

Lördag- fm. 12 km ink. 2*(90,80,70,60,50,40,30,20s) backe+6 min snabb löpning.

                 em. 10 km ink. 6*80m stegring.

Söndag- 20 km ink. 10*3 min.

Totalt:(Löpning 99 km, 1 h styrka.)

Vecka 15

Måndag- Skidor 15 km.

Tisdag- fm. 12 km ink. 2*(4,3,2 min)+4 min snabbt.

                em. 9 km ink. 6*60m stegring.

Onsdag- 10 km ink. 6*80m stegring. (Ryggmassage+egen benmassage.)

Torsdag- Vila+Massage.

Fredag- 3 km lätt jogg.

Lördag- SM 4 km terräng 14,57, (15:de) + Uppvärmning/nerjogg 6 km.

Söndag- SM 8 km terräng 31,16, (9:a) + Uppvärmning/nerjogg 3 km.

Totalt: (Löpning 75 km, skidor 15 km.)

Vecka 16

Måndag- fm. 16 km + 10 min gång.

                  Kväll: Gympa 1h. + Bålstyrka + 6*20 s växelhopp.

Tisdag- fm. 8 km ink. 6*60m stegring.

                em. 26 km (10km-50 min, 5 km-21 min, 5 km-19,20, 5 km-18,40) 3 min gåvila, 3 min 3,20-3,10.

Onsdag- 11 km ink 8*100m stegring.     Simning 1250m.

Torsdag- fm. 16 km ink. 2*(90,80,70,60,50,40,30,20s backe) och 6 min snabbt.

                   em. 9 km ink. 6*60m stegring.

Fredag- fm. 20 km ink. 8*60m stegring.

                 em. 8 km ink. 6*60m stegring + 4*20 s växelhopp.

Lördag- 10 km med hund. Benmassage.

Söndag- 30 km ink. 6*60m stegring, (25km i 5 min-tempo, 5 km i 3,40-tempo).

Totalt:(Löpning 154 km, Gympa 1h, Simning 1250m.)

Vecka 17

Måndag - 12 km.

Tisdag - fm. 10 km.

                 em. 15 km ink. 5,3,1 km i ökande tempo.

Onsdag - Vila.

Torsdag - fm. 8 km + 3*20 s växelhopp.

                    em. 17 km ink. 10*45 s backe, 5 min i

                   3,45/3,40-tempo, 4 min i 3,35-tempo,

                   3 min i 3,30-tempo, 2 min i 3,25-tempo, 1 min 30 s

                   i 3,20/3,15/3,10/3,06-tempo.

Fredag - fm. 14 km ink. 8*60 m stegring + 4*30 s växelhopp.

                  em. 6 km terräng + 40 min cirkelträning.

Lördag - 15 km varav 9 i högt tempo.

Söndag - 25 km med hund.

Totalt:(Löpning 122 km, Styrka 40 min.) 

Vecka 18

Måndag - fm. Cykel 35 km. Kväll: Gympa 1h.

Tisdag - fm. 8 km.

                  em. 21 km ink. 6*2 km i 3, 40-tempo. 

Onsdag - Distans 14 km ink. 6*60 m stegring.

Torsdag - Vila.

Fredag - 8 km terräng.

Lördag - Vännäs halvmaraton 1:a 1,22,33 + Uppvärmning/Nerjogg 5 km.

Söndag - Distans 36 km.

Totalt:( Löpning 110 km, Cykel 35 km, Gympa 1h.)

Vecka 19

Måndag- fm. Cykel 35 km. em. Gympa 1h.

Tisdag - fm. 21,6 km ink. 6*2km. em. 8 km terräng.

Onsdag - Distans 10 km.

Torsdag - Vila.

Fredag - 7 km lätt terräng.

Lördag - Stensele kvartsmaraton 1:a 38,18 + Uppvärmning och nerjogg 4 km.

Söndag - 5 km Majstaffett, (17,44) + 5 km ink. 20*15 s.

Totalt:(Löpning 71,1 km, Cykel 35 km, Gympa 1h.)

Vecka 20

 Måndag - fm. Cykel 38 km varav 32 km inne. em. Gympa 1h.

Tisdag - fm. 10 km.

                 em. 21 km ink. 3*3 km i 3,40-fart + (15*15s) + 2 km

                max.

Onsdag -  Distans 26 km.

Torsdag - Terräng 8 km.

Fredag - fm. Distans 20 km ink. 4*60m stegring. em. Terräng 8 km.

Lördag - 15 km ink. 12*45 s backe.

Söndag - Terräng 12 km med hund varav 3 km med dotter och två hundar.

Totalt: ( Löpning 119 km, Cykel 38 km, Gympa 1h. )

 Vecka 21

Måndag - Distans 20 km.

Tisdag - fm. 17 km ink. 5*2 km. em. Terräng/Grus 7 km.

Onsdag - 10 km ink. 5*60 m stegring.

Torsdag - Vila.

Fredag - Vila.

Lördag - Stockholm marathon 12:a, SM 6:a 2,51,11. (2 km uppvärmning)

Söndag - Vila, längtar till i morgon och ett härligt löppass.

Totalt: (Löpning 91 km.)

Vecka 22

Måndag - 16 km grusväg.

Tisdag - fm. 12 km terräng.

                 em. 16 km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1 min med 1 min gåvila.

Onsdag - Vila.

Torsdag - fm. 13 km terräng med hund.

                    em. 8 km terräng, lugnt tempo.

Fredag - Distans terräng/grusväg 20 km.

Lördag - Vila, feber och ont i kroppen:-(

Söndag - Terräng/skogspromenad 10 km med hund.

Totalt: ( Löpning 95 km. )

Vecka 23

Måndag - Terräng 12 km.

Tisdag - Vila.

Onsdag - em. 13 km ink. 30 min fartlek i backe.

                   Kväll: 8 km terräng.

Torsdag - fm. 12 km ink. 14* 400 m bana.

                    em. Terräng 8 km.

Fredag - Vila.

Lördag - "Spring en mil - vinn en bil" 1:a 38,17 + 3 km.

Söndag - 17 km ink. 10*100 m stegring.

Totalt:(Löpning 83 km.)

Vecka 24

Måndag - Terräng 12 km ink. 30 min fartlek i backe.

Tisdag - fm. Terräng 11 km ink. 10*100 m stegring.

                  em. Terräng 8 km.

Onsdag - fm. 8000 m ink. 15*400 m.

                   em. Terräng 8 km.

Torsdag - Terräng 11 km ink. 6*100 m stegring.

Fredag - Vila.

Lördag - Skelleftespelen 3000m, 2:a 10,10,80 + 3000m uppvärmning och nerjogg ink. 10*100m.

Söndag - 16 km terräng och grusväg med hund.

Totalt:(Löpning 80 km.)

Vecka 25

Måndag -Motionscykel 75 min ink. 15*2 min snabbt.

Tisdag - fm. 13 km terräng ink. 10*100m stegring.

                 em. Motionscykel 90 min ink. 6*3 min maxbelastning.

Onsdag - 14 km ink. 10*870m.

Torsdag - fm. 11 km ink. 10*100m stegring.

                    em. 8 km terräng med hund.

Fredag - 11 km ink. 16*400m.

Lördag - 12 km terräng med hund.

Söndag - 8 km terräng med fartleksinslag.

Totalt:(Löpning 77 km, Cykel 2h 45 min.)

Vecka 26

Måndag - Vila.

Tisdag - 7 km ink. Sollentuna GP 5000m, 11:a, 17,28,02.

Onsdag - 10 km ink. fartlek, förkyld.

Torsdag - Vila.

Fredag - Vila. Cirkelträning / bålstyrka 45 min.

Lördag - Vila.

Söndag - Vila.

Totalt:(Löpning 17 km, Styrka 45 min.)

Vecka 27

Måndag - Jogging 12 km Göteborg / Slottsskogen.

Tisdag - Terräng 10 km.

Onsdag - fm. Terräng 12 km.

                   em. 13 km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1,1,1,1,1 min, 1 min gåvila.

Torsdag - 7000m bana ink. 10*300m+10*200m.

Fredag - Vila. Simning 15 minuter.

Lördag - Viskaterrängen 6km, 1:a. + 4km ink. 10*100m stegring.

Söndag - Terräng 17 km.

Totalt:(Löpning 81 km, Simning 15 minuter.)

Vecka 28

Måndag - fm. 13 km terräng ink. 10*100m stegring.

                    em. 16 km ink. 15 min uppvärmning, 1,2,3,3,2,1 min, 8 min jogg, 3,2,1 min, 1 min gåvila, nerjogg.

Tisdag - Terräng 13 km ink. 10*100 m stegring.

Onsdag - 12 km ink. 5*400m, 5*300m, 5*200m, 1000m. 

Torsdag - fm. 12 km ink. backhopp.

                    em. 8 km terräng, lugnt.

Fredag - Vila.

Lördag - Kvartsmara i Örträsk 1:a, 39,29 + 4 km uppvärmning och nerjogg.

Söndag - 17 km terräng ink. löpskolning/backhopp.

Totalt:(Löpning 105 km.)

Vecka 29

Måndag - 13 km terräng ink. 12*200m backe.

Tisdag - fm. 14 km ink. 3,2,1,3,2,1,3,2,1 min med 1 min gåvila.

                 em. Terräng 8 km med hund.

Onsdag - 14 km ink. 15*400m på bana.

Torsdag - fm. 11 km ink. löpskolning/backhopp.

                    em. 13 km ink. 15*100m stegring. 

Fredag - 8 km lätt distans.

Lördag - "Vila".

Söndag - em. Orrböle runt 1:a 25,11. +4 km uppvärmning/nerjogg ink. 10*100m stegring.

Totalt:(Löpning 94 km.)

Vecka 30

Måndag - 18 km terräng ink. löpskolning/backhopp och fartlek i backe.

Tisdag - fm. 8000m ink. 5*500m+5*300m.

                 em. 10 km terräng med hund. 

Onsdag - fm. Terräng 12 km ink. 10*100m stegring.

                   em. Terräng 10 km med hund.

Torsdag - 12 km ink. 5*3min, 2 min vila+8*50m backe.

Fredag - 4 km lätt jogg.

Lördag - 5 km ink. 1500m Barentskampen 3:a, 4,55,23.

Söndag - 10 km ink. 5000m Barentskamp 1:a, 17,22,50.

Totalt:( Löpning 89 km.)

Vecka 31

Måndag - 11 km ink. 12*10m stegring.

Tisdag - fm. 9km ink. 8*80m stegring.

                 em. 14 km ink. 10*100m backe, 5,4,3,2,1 min och 10* 15/15s.

Onsdag - fm. 9 km ink. 8*80m stegring.

                   em. 10 km ink.  8*100m stegring. 

Torsdag - fm. Terräng 8 km med hund.

                    Kväll: 30 min benmassage+30 min bastu:-)

Fredag - Vila, 13 grader och regn hela dagen:-(

Lördag - fm. 15 km ink. 5*500m, 4*400m, 4*300m, 4*200m, 4*100m.

                  em. Terräng 10 km.

Söndag - Terräng 14 km ink. 30 min fartlek.

Totalt:(Löpning 100 km.)

Vecka 32

Måndag - Vila.

Tisdag - 8 km ink. 4*800m+200m, riktigt stumma ben:-(

Onsdag - Skogspromenad med en av hundarna.

Torsdag - Vila.

Fredag - fm. 15 min. lätt jogg.

                  em. 12 km (8000m bana, 5+10*80m stegring)

Lördag - 14 km ink. backhopp och 10*80m stegring.

Söndag - fm. 8000m ink. 10*400m, 5*200m.

                  em. Terräng 10 km.

Totalt:(Löpning 55 km.)

Vecka 33

Måndag - fm. 10 km ink. backhopp.

                    em. 12 km ink. 6*80m stegring.

Tisdag - 9 km ink. 5*800m, 5*300m, 5*200m.

Onsdag - Lätt distans 21 km.

Torsdag - 14 km ink. 30 min fartlek.

Fredag - Vila.

Lördag - Lätt jogg 5 km.

Söndag - 8 km varav 5000m på bana, Norrländska mästerskapen.

Totalt:(Löpning 79 km.)

Vecka 34

Måndag - fm. 12 km ink. 10*80m stegring +3*30s växelhopp.

                    em. Gympa 1h.

Tisdag - Morgon: 14 km ink. 90,80,70,60,50,40,30,20s + 5*30s backe.

                 fm. 9 km snabbdistans.

Onsdag - Distans 21 km.

Torsdag - fm. 12 km ink. 35 min fartlek.

                    em. Terräng 8 km.

Fredag - Vila.

Lördag - Midnattsloppet 10 km 1:a 36,11. (12km)

Söndag - 10 km.

Totalt:(Löpning 98 km, Gympa 1h.)

Vecka 35

Måndag - fm. Bålstyrka/koordination 40 min.

                    em 26 km ink. 8*80m stegring.

Tisdag - Morgon: 14 km ink. 40 min fartlek.

                  fm. 9km snabbdistans.

Onsdag - 12 km ink. 10*80m stegring.

Torsdag - 12 km terräng in slow-motion:-(

Fredag - Vila.

Lördag - Tjejmilen 6:a, 35,53. (14 km)

Söndag - Distans 25 km.

Totalt:(Löpning 112 km, Styrka 40 min.)

Vecka 36

Måndag - Gympa 1h.

Tisdag - fm. 10 km ink. 10*80m stegring.

                  em. 20 km med hund.

Onsdag - fm. 21 km. em. Gympa 1h.

                  Kväll: Cykel 20 km ink. 5*2 min+5*1 min.

Torsdag - fm. 21 km.

                    em. 9 km ink. 10*100m backe. (Feber på kvällen.) 

Fredag - Vila. (Förkyld och feber.)

Lördag - Vila. (Förkyld och feber.)

Söndag - Umemilen 1:a, 36,03. (15km)

Totalt:(Löpning 96 km, Cykel 20 km, Gympa 1h.)

Vecka 37

Måndag- Cykel 25 km.

Tisdag- fm. Distans 21 km. em. Gympa 1h.

Onsdag- fm. Skoljogg med eleverna 8 km.

                  em. 14 km ink. 8*150m backe+3*4min med 3 min joggvila.

Torsdag- fm. 10km ink. 8*80m stegring. em. 8 km.

Fredag- Vila.

Lördag- SM Halvmaraton 2:a, 2,17,04. (21+1km)

Söndag- Distans 26 km.

Totalt: (Löpning 119 km, Cykel 25 km, Gympa 1h.)

Vecka 38

Måndag- fm. 15 km. em. 8 km terräng.

                  Kväll: Gympa 1h.

Tisdag- Distans 20 km.

Onsdag- fm. 10 km ink. (10*45s)+(6*10s) backe.

                  em. 8 km terräng.

Torsdag- fm. 20 km ink. 10* 80m stegring.

                   em. 20 km motionscykel.

Fredag- Vila.

Lördag- Distans 28 km.

Söndag- 13 km ink. 30 min tröskel+4 min tempo.

Totalt:(Löpning 122 km, Cykel 20 km, Gympa 1h.)

Vecka 39

Måndag- fm. 10 km ink. 12*80 m stegring.

                   em. Gympa 1h.

Tisdag- fm. Snabbdistans 10 km.

                 em. Distans 20 km.

Onsdag- fm. 11 km ink. 10*45s+10*10s backe.

                  em. 10 km terräng.

Torsdag- fm. Terräng 11 km ink. 10*100m stegring.

                   em. Terräng 10 km.

                  Kväll: Lek och plask, lite simning och bastu.

Fredag- 12 km ink. 30 min tröskel+4 min tempo.

Lördag- Distans 28 km.

Söndag- Distans 20 km.

Totalt:(Löpning 142 km, Gympa 1h.)

Vecka 40

Måndag- fm. Distans 20km ink. 10*80m stegring.

                   em. Gympa 1h.

Tisdag- fm. Motionscykel 20 km.

                em. Terräng 10 km ink. 10*100m stegring.

Onsdag- 20 km med fartökningar.

Torsdag- fm. Distans 20 km.

                   em. 12 km terräng ink. 6*100m stegring.

Fredag- 20 km ink. 5,4,3,2,1 km tempo med 3 min gåvila.

Lördag- Lätt jogg 8 km. 

Söndag- 28 km distans, fartökning sista 5 km.

Totalt:(Löpning 138 km, Cykel 20 km, Gympa 1h.)

Vecka 41

Måndag- fm. 15 km distans. em Gympa 1h.

Tisdag- 17 km ink. 5,4,3 km med 4 min gåvila + 10*80m stegring.

Onsdag- fm. Distans 15 km ink. 12 *80m stegring.

Torsdag-

Fredag- Vila.

Lördag- Vila/promenad.

Söndag- Poznan marathon 7:a, 2,54,15.

Totalt:(Löpning 90 km.)

Vecka 42

Måndag- Vila.

Tisdag- Vila.

Onsdag- Vila.

Torsdag-Vila.

Fredag- Vila.

Lördag- 8 km ink. 5 km klubbmästerskap.

Söndag- 15 km ink. 12 *100m backe.

Totalt:( Löpning 23 km.)

Vecka 43

Måndag- Promenad 3 km.

Tisdag- Vila.

Onsdag- Cykel 20 km.

Torsdag- Promenad 3 km.

Fredag- Gympa 1h.

Lördag- Motionscykel 20 km ink. 2*(4*2min).

Söndag- fm. Promenad 8 km.

                 em. Cykel 20 km.

Totalt:(Promenad 14 km, Cykel 60 km, Gympa 1h.)

Vecka 44

Måndag- fm. Distans 10 km ink. 10* 80m stegring

                   + enbenshopp och höga upphopp.

                   em. Gympa 1h.

Tisdag- fm. 12 km ink. 12*100m backe.

                em. Motionscykel 20 km.

Onsdag- Cirkelträning 45 min.

Torsdag- em. Cirkelträning 45 min.

                   Kväll: Simning 1250m.

Fredag- Vila.

Lördag- fm. Hundpromenad 1h.

                 em. Cykel 30 km.

Söndag- fm. Hundpromenad 1h.

                 em. Cykel 30 km.

Totalt:(Löpning 22 km, Cykel 80 km, Gympa/Styrka 2,5h, Simning 1250m.)  

Vecka 45

Måndag- fm. Jogg 10 km.

                   Kväll: Gympa 1h.

Tisdag- fm. 13 km ink. 5*100m grässlänt+5*100m grusbacke.

               em. 10 km.
 

Onsdag- Cirkelträning+enbensböj 1h.

Torsdag- fm. Distans 10 km.

                   em. Ben- och bålstyrka 45 min.

                  Kväll: Simning 1250m.

Fredag- Terräng 12 km.

Lördag- 12 km ink. 12*200m backe.

Söndag- Distans 22,5 km med hund.

Totalt:(Löpning 89,5 km, Gympa/Styrka 2h45min, Simning 1250m.)

Vecka 46

Måndag- fm. 10km ink. 10*80m stegring.

                   em. Gympa 1h.

Tisdag- fm. 13 km ink. 8*100m grässlänt+8*100m grusbacke.

                em. Cykling 20 km.

Onsdag- Vila.

Torsdag- Vila.

Fredag- 14 km ink. 8+4*200m backe.

Lördag- Distans 21 km.

Söndag- 14 km ink. 2*(4*400m backe)

Totalt:(Löpning 72 km, Cykel 20 km, Gympa 1h.)

Vecka 47

Måndag- fm. Distans 10 km.

                   em. Gympa 1h.

Tisdag- fm. 12km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1 min med 1 min joggvila.

                em. 14 km med hund.

Onsdag- Vila.

Torsdag- fm. Jogg ishalka 13 km.

                   em. Terräng 10km.

                  Kväll: den- och bålstyrka 45 min. Simning 1250m.

Fredag- Löpband 8 km.

Lördag- fm. Motionscykel 20 km.

                 em. Löpband 8 km.

Söndag- fm. 13 km ink. 20min tröskel+(10* 30s/30s)+(10*15s/15s).

Totalt:(Löpning 98 km, Cykel 20 km, Gympa/styrka 1h 45min, Simning 1250m.)

Vecka 48

Måndag- fm. Motionscykel 20 km.

                   em. Gympa 1h.

Tisdag- 11 km ink. 12*80m stegring.

Onsdag- Motionscykel 20 km ink. 8*3 min.

Torsdag- fm. 10,5 km ink. 10*100m backe+5*200m backe.

                   em. 8 km terräng/"skogspromenad", (ishalka).

                  Kväll: Ben-/bålstyrka 45 min. Simning 1250m.

Fredag- Vila.

Lördag- 21 km med hund.

Söndag- fm. 14 km ink. 20 min tröskel.

                 em. Ben-och bålstyrka 55 min.

Totalt:(Löpning 64,5 km, Cykling 40 km, Gympa/styrka 2h 40 min, Simning 1250m.)

Vecka 49

Måndag- fm. 10 km ink. 6*80m stegring.

                   em. Gympa 1h.

Tisdag- Morgon: 10,5 km ink.(5*200m)+(10*100m) backe.

                fm. Ben- och bålstyrka 50 min.

                em. Distans 15 km.

Onsdag- fm. Distans 10 km.

                  em. Motionscykel 20 km.

Torsdag- fm. 12 km ink. 8*80m stegring.

                   em. 20 km motionscykel.

Fredag- fm. 12 km ink. 6*80m stegring.

                 em. Ben- och bålstyrka 50 min.

Lördag- 15 km löpband ink. 30 min tröskel.

Söndag- Distans 20 km.

Totalt:(Löpning 104,5 km, Cykling 40 km, Gympa/Styrka 2h 40 min.)

Vecka 50

Måndag- fm. 20 km motioscykel, -22 grader.

                   em. Gympa 1h.

Tisdag- Morgon: 11 km distans.

                fm. Ben- och bålstyrka 50 min.

Onsdag- Distans 15 km med hund.

Torsdag- fm. 12 km ink. 10*100m backe.

                   em. Ben- och bålstyrka 50 min + 10 km löpband.

Fredag- 15 km ink. 8*80m stegring.

Lördag- Skidåkning 10 km. Löpning 13 km ink. 30 min tröskel.

Söndag- fm. Distans 20,5 km.

Totalt:(Löpning 104,5 km, Cykling 40 km, Gympa/Styrka 2h 40 min.)

Vecka 51

Måndag- fm. Distans 10 km.

                   em. Motionscykel 20 km.

                  Kväll: Gympa 1h.

Tisdag- fm. Ben- och bålstyrka 45 min.

                em. Löpband 10 km.

Onsdag- fm. 12 km ink 8,6,4,3,2,1 min med 2,2,1,1,1 min aktiv vila.

                 em. 15 km ink 6*80m stegring.

Torsdag- Motionscykel 30 km ink (4*4)+(4*2)+(4*1) min.

Fredag- fm. Distans 30 km.

                 em. Ben- och bålstyrka 35 min.

Lördag- 15 km ink 6*80m stegring.

Söndag- fm. 20 km med hund

                 em. Skidor 12 km.

Totalt:(Löpning 112 km, Cykel 50 km, Skidor 12 km, Gympa/Styrka 2h 20 min.)

Vecka 52

Måndag- Distans 20 km.

Tisdag- 15 km ink 6*80m stegring.

Onsdag- fm. 11 km ink (10*200m)+(10*100m) strandlöpning.

                  em. Distans 15 km.

Torsdag- fm. Distans 21 km.

                   em. 10 km ink 4 km bergslöpning/klättring.

Fredag- fm. 15 km ink 800m bana+(10*200m bargsbacke) och

                 3*(20 indianhopp, 20 mångsteg, 20 låg skipping, 20

                 healkick)

                em. Distans 10 km.

Lördag- fm. 25 km + 3*hoppkombination.

                 em. 10 km ink 5*40m stegring.

Söndag-fm. 10 km ink 10*40m stegring.

                em. 11 km ink 3*hoppkombination.

Totalt:(Löpning 173 km.)

Totalt 2011

Löpning:

Cykling:

Skidor:

Gympa/Styrka:

   Träningsprogram / Träningsdagbok 2010

Vecka 1

Måndag - Distans 18 km med hund på månbelyst skogsbilväg.

Tisdag - fm. Gympa 1 h. em. Löpband 10 km.

Onsdag - fm. Löpband 10 km. em. Löpband 11 km, Stockholm.

Torsdag - Vila.

Fredag - fm. Distans 10 km, Egypten. em. Distans 10 km.

Lördag - fm. 14 km ink. 20*80 m sandstrand. em. Simning 30 min. Kväll: Distans 10 km.

Söndag - Vila, (heldagsutflykt till Luxor).

Totalt:(Löpning 93 km, gympa 1h, simning 30 min.)

Vecka 2

Måndag - fm. Simning 30 min. em. Distans 11 km.

Tisdag - fm. 15 km ink. 25*80 m sandstrand. em. Simning 30 min. Kväll: Distans 11 km.

Onsdag - fm. 13 km ink. 15*100 m sandstrand. em. Simning 30 min. Kväll: Distans 11 km.

Torsdag - 14 km ink. 20*100 m sandstrand.

Fredag - Vila, hemkomst 02:30.

Lördag - Distans 20 km.

Söndag - fm. Distans 20 km med hund. em. Skidtur med barnen 10 km, fika efter halva distansen.

Totalt:(Löpning 104 km, simning 1h, skidåkning 10 km.)

Vecka 3

Måndag - Morgon: Distans 11 km.    fm. 17 km ink. 15*100m.      em. Gympa 1,5h.

Tisdag -fm. Distans 10 km. em. Skidåkning 18 km.

Onsdag - fm. Distans 12 km. em. Distans med hund 14 km.

Torsdag - fm. Distans 12 km. em. Distans 12 km skoterled.

Fredag - Distans 10 km.

Lördag - fm. Distans 20 km. em. Turskidåkning 10 km.

Söndag - fm. Distans 20 km. em. Turskidåkning 10 km.

Totalt:(Löpning 138 km, skidåkning 38 km, Gympa 1,5h.)

Vecka 4

Måndag - fm. 10 km stepmaskin. em. Gympa 1,5h.

Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Skidåkning 18 km.

Onsdag - fm. 12 km ink. 10*100m backe. em. Distans 13 km med hund, 1 dm nysnö.

Torsdag - fm. Distans 10 km. em. Löpband 8 km.

Fredag - Löpband 10 km.

Lördag - Löpband 14 km, tungt med motivationen i kylan, får dock annat gjort och återhämntning.

Söndag - Löpband 14 km ink. 3 teknikövningar.

Totalt:(Löpning 101 km. Skidåkning 18 km. Gympa 1,5 h.)

Vecka 5

Måndag - fm. Löpband 12 km. em. Gympa 1,5 h.

Tisdag - fm. Löpband 10 km. em. Motionscykel 30 km.

Onsdag - Motionscykel 30 km.

Torsdag - fm. 12 km ink. 10*100 m backe. em. Distans 18 km med hund.

Fredag - 12 km ink. 10*100 m backe.

Lördag - Distans 12 km.

Söndag - Motionscykel 30 km. Tvingades ställa in dagens distanslöpning över 30 km pga förkylning, ont i halsen och tappad röst , vågar inte riskera något inför fystest den 15:de och tävling 28:onde. 

Totalt:( Löpning 76 km, Motionscykel 90 km, Gympa 1,5 h.)

Vecka 6

Måndag - Cykling 20 km. Gympa 1,5 h.

Tisdag - fm. Löpband 12 km i 5-min.tempo. em. Rask promenad / lätt jogg med hund 10 km.

Onsdag - Löpband 12 km i 5-min.tempo.

Torsdag - Löpband 10 km.

Fredag - Vila.

Lördag - fm. Rask promenad / lätt jogg med hund 10 km. em. Skidåkning 24 km.

Söndag - Skidåkning 24 km. Slalom 3 h.

Totalt:(Löpning 54 km, Skidåkning 48 km, Cykling 20 km, Gympa 1,5 h.)

Vecka 7

Måndag - fm. Fystest. Löpband 8 km. em. Gympa 1 h.

Tisdag - Distans 10 km med hund.

Onsdag - fm. 12 km ink. 12*100 m backe. em. Distans 14 km med hund.

Torsdag - Distans 10 km, Skellefteå.

Fredag - fm. Distans 10 km, Skellefteå. em. Stepmaskin 14 km.

Lördag - Teknik och intervall i sporthall i Skellefteå, 14 km.

Söndag - Distans 15 km skoterled, -20 grader.

Totalt: ( Löpning 107 km, Gympa 1 h.)

Vecka 8

Måndag - fm. Distans 14 km, löpband. em. Gympa 1,5 h.

Tisdag - em. 12 km ink. 10*3 min, löpband.

Onsdag - Vila.

Torsdag - Motionscykel 8 km.

Fredag - Vila.

Lördag - Kiel Marathon, 1;a, 2,56,01,  33 sekunder från pers. Godkänt eller G-.

Söndag - Vila.

Totalt:(Löpning 68 km, Motionscykel 8 km, Gympa 1,5 h.)

Vecka 9

Måndag - fm. Återhämtningspass 10 km , löpband i snitt 5,10-tempo. em. Gympa 1 h.

Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Löpband 14 km i snitt 4,10-tempo ink. 8*1 min backe 2%.

Onsdag - Distans 10 km.

Torsdag - 12 km ink. 10*100 m backe.

Fredag - Vila, magsjuka - effektiv bantningskur.

Lördag - Vila.

Söndag - Distans 20 km med hund.

Totalt:(Löpning 76 km, Gympa 1 h.)

Vecka 10

Måndag - Vila i Hamburg, smalbensskada från Stockholm.

Tisdag - Vila i Hamburg.

Onsdag - Vila i Hamburg.

Torsdag - Vila i Hamburg.

Fredag - 8 km skoterled i Lycksele.

Lördag - fm. Slalom 6 km. em. Distans 14 km ink. 3 km backe i Kittelfjäll.

Söndag - fm. Distans 14 km. Slalom 5 h. em. Distans 14 km ink. 3 km backe i Kittelfjäll.

Totalt:(Löpning 50 km, Slalom 11 h.)

Vecka 11

Måndag - 14 km ink. 10 tempoökningar i uppförsbacke, Kittelfjäll.

Tisdag - Distans 10 km.

Onsdag - fm. Löpband 8 km. em. 8 km, Stockholm.

Torsdag - fm. Distans 14 km, Stockholm. em. Distans 10 km, Stockholm.

Fredag - Distans 14 km, Stockholm.

Lördag - Distans 20 km med hund.

Söndag - 14 km i varierat tempo.

Totalt:(Löpning 112 km.)

Vecka 12

Måndag - fm. 12 km ink. 10*100m backe. em. 9 km löpband, 4, 3.50, 3.45, 3.38, 4-min.tempo.

                       Kväll: Gympa 1h.

Tisdag - fm. Distans 10 km. em. 15 km ink. pulsbaserade intervaller 1,2,3,4,4,3,2,1 minut. 

Onsdag - fm. Distans 12 km. em. Distans 8 km.

Torsdag - fm. Distans 10km. em. 8 km löpband, 4, 3.50, 3.38, 3.50, 4-min.tempo. 

Fredag - fm. Distans 8 km. em. Löpband 3 km, Step 5 km p g a skavsår. 

Lördag - Distans 14 km.

Söndag - Distans 16 km med hund, 1 dm nysnö.

Totalt: (Löpning 130 km, Gympa 1 h.)

Vecka 13

Måndag - fm. 12 km ink. 10*100 m backe. em. 8 km löpband. Kväll: Gympa 1h.

Tisdag - fm. Distans 10 km. em. 16 km lössnö ink. pulsintervaller 1,2,3,4,4,3,2,1 minut.

Onsdag - fm. Distans 10 km. em. Distans 16 km med hund.

Torsdag - fm. Distans 10km. em. Löpband 10 km.

Fredag - Distans 10 km. (Mettjaur)

Lördag - fm. Distans 20 km med hund. em. Turskidåkning 10 km. (Mettjaur)

Söndag - fm. 16 km ink. 15*200m backe. em. Turskidåkning 15 km. (Mettjaur)

Totalt: (Löpning 140 km, Skidåkning 25 km, Gympa 1 h.)

Vecka 14

Måndag - fm. Distans 16 km med hund. em. Skidåkning 15 km. (Mettjaur)

Tisdag - fm. Distans 20 km. em. Skidåkning 12 km. (Mettjaur)

Onsdag - fm. 16 km ink. 15*200 m backe. em. Skidåkning 15 km. (Mettjaur)

Torsdag - fm. Distans 20 km. em. Skidåkning 15 km. (Mettjaur)

Fredag - fm. Distans 18 km. em. Skidåkning 15 km. (Mettjaur)

Lördag - fm. Distans 23 km. em. Skidåkning 6+6 km. (Mettjaur)

Söndag - Distans 15 km med hund.

Totalt: (Löpning 128 km, Skidåkning 84 km.) 

Vecka 15

Måndag - fm. Distans 18 km. em. Gympa 1 h.

Tisdag - fm. 12 km ink.10*100 m backe. em. Distans 16 km.

Onsdag - Distans 10 km.

Torsdag - fm. 10 km ink. 20*100m. em. Distans 15 km med hund.

Fredag - Distans 12 km.

Lördag - Distans 17 km med hund.

Söndag - Distans 28 km.

Totalt: (Löpning 138 km, Gympa 1 h.)

Vecka 16

Måndag - fm. 12 km ink. 12*100m backe. em. Distans 16 km. Kväll: Gympa 1 h.

Tisdag - fm. Terräng 10 km. em. Kort snabbdistans 8 km.

Onsdag - fm. Kort snabbdistans 6 km. em. Distans 17 km.

Torsdag - fm. 10 km ink. 10*100m. em.  Löpband 10 km ink. 10*2-min.-intervaller. 

Fredag - Distans 12 km.

Lördag - 14 km ink. 10*3 min i 3,30-3,40-tempo.  

Söndag - Distans 28 km.

Totalt: (Löpning 143 km, Gympa 1 h.)

Vecka 17

Måndag - fm. 12 km ink. 2*5*100m backe. em. Distans 22 km. Kväll: Gympa 1h.

Tisdag - Distans 10 km.

Onsdag - fm. Distans 12 km. em. Lätt jogg 8 km.

Torsdag - em. Distans 12 km. Kväll: Simning 1300 m.

Fredag - Motionscykel 45 km.

Lördag - fm. Löpband 12 km ink. 10*2min. em. Motionscykel 28 km.

Söndag - Distans 20 km.

Totalt: (Löpning 108 km, Cykling 73 km, Simning 1300m, Gympa 1 h.)

Vecka 18

Måndag - fm. 12 km ink. 12*2min. em. Distans 20 km. Kväll: Gympa 1 h.

Tisdag - Distans 10 km.

Onsdag - fm. Distans 10 km. em. Distans 14 km med hund.

Torsdag - Vila.

Fredag - 8,5 km löpband, varav 7 i bandets maxhastighet ink. 4*1 min backe 1%, (Berlin).

Lördag - fm. Distans 12 km. em. Distans 21 km, (Berlin).  

Söndag - Distans 15 km, (Berlin).

Totalt:(Löpning 122,5 km, Gympa 1h.)

Vecka 19

Måndag - fm. Distans 12 km. em. Terräng 8 km. Kväll: Gympa 1 h.

Tisdag - 12 km löpband ink. uppvärmning, fartlek och nerjogg.

Onsdag - Distans 10 km.

Torsdag - Lätt distans 8 km med hund.

Fredag - Vila.

Lördag - Stensele kvartsmara 1:a, 39,46.

Söndag - Distans 22 km med hund.

Totalt:(Löpning 84 km, Gympa 1 h.)

Vecka 20

Måndag - fm. 14 km ink. intervaller 1,2,3,4,4,3,2,1,4,3,2,1 minut. em. Gympa 1 h.

Tisdag - 12 km ink. 10*100m backe.

Onsdag - Promenad / lätt jogg 8 km med hund.

Torsdag - Vila.

Fredag - Vila.

Lördag - Göteborgsvarvet (21098 m) 26:a, 1,28,30

Söndag - 12 km ink. 10*backe + 10* trapp, 38 steg.

Totalt:(Löpning 68 km, Gympa 1 h.)

Vecka 21

Måndag - fm. 12 km terräng ink. 12*2 min med 1 min gång/jogg mellan. em. Gympa 1 h.

Tisdag - Vila.

Onsdag - Lätt jogg 8 km.

Torsdag - Gammliaterrängen 8 km 2:a, 31,11 (+2 km)

Fredag - Vila.

Lördag - Motionscykel 10 km.

Söndag - 10 km ink. 10*100m bana, Umeå.

Totalt:(Löpning 40 km, Cykling 10 km, Gympa 1 h.)

Vecka 22

Måndag - fm. Terräng 12 km. em. Gympa 1 h.

Tisdag - fm. Terräng 10 km. em. Simning 650 m. ( Massage, bubbelbad och bastu.) 

Onsdag - Terräng 8 km.

Torsdag - Vila.

Fredag - Vila.

Lördag - Stockholm Marathon 16:de, SM 7:a på 2,58,08.

Söndag - Vila.

Totalt: ( Löpning 75 km, Simning 650 m.)

Vecka 23

Måndag - fm. Terräng 10 km med hund. em. Guldruschen 2 km med Nicolina.

Tisdag - Vila. (Halsont, snuva och feber).

Onsdag - Vila.

Torsdag - Skogsluffs 8 km.

Fredag - Vila.

Lördag - Lätt distans 16 km. Cykling 3 km.

Söndag - 13,5 km ink. 12*400m med 200m gåvila mellan.

Totalt:(Löpning 50 km, Cykling 3 km.)

Vecka 24

Måndag - Terräng / Grusväg 14 km med hund.

Tisdag - 11 km ink. 10*100m.

Onsdag - Terräng 12 km.

Torsdag - Umeå C Nattmil 1:a, 36,42.

Fredag - Terräng 12 km med hund.

Lördag - 14 km ink. 10*500m i 3,38 - 4,20-minutersfart. 

Söndag - fm. Distans 21 km. em. Terräng 10 km med hund.

Totalt:(Löpning 104 km.)

Vecka 25

Måndag - fm.13 km ink. 2*5*100m backe. em. Lätt jogg 6 km med hund och syster.

Tisdag - 14 km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1 min med 1 min jogg mellan varje.

Onsdag - fm. 16 km ink. 10*2 min med 1 min jogg mellan varje. em. 10 km terräng.

Torsdag - Terräng / Grusväg 19 km med hund.

Fredag - Distans 21 km.

Lördag - 14 km ink. 10*400m backe.

Söndag - Distans 21 km.

Totalt:(Löpning 134 km.)

Vecka 26

Måndag - Terräng / Grusväg 16 km.

Tisdag - fm. Terräng 13 km. em. Cykling 30 km.

Onsdag - 14 km ink. 8*800m 200m jogg mellan.

Torsdag - fm. Terräng 8 km. em. Terräng 10 km med hund.

Fredag - 13 km ink. 10*150m backe.

Lördag - Distans 21 km.

Söndag - Distans 21 km.

Totalt:( Löpning 116 km, Cykling 30 km.)

Vecka 27

Måndag - Terräng 12 km med handbromsen i, (4,30-fart).

Tisdag - fm. 15 km ink. 12*2 min med 1 min jogg mellan. em. Lätt jogg 6 km med hund och syster.

Onsdag - fm. Terräng 10 km. em. Funktionell träning 1 h.

Torsdag - Terräng 10 km.

Fredag - Vila.

Lördag - Viskaterrängen 6 km, 1:a, 24,52. Uppvärmning+Nerjogg 4 km.  

Söndag - 16 km ink. 10*800 m med 200 m jogg mellan.

Totalt:(Löpning 79 km, funktionell träning 1h.)

Vecka 28

Måndag - fm. Distans 21 km. em. Terräng 10 km med hund.

Tisdag -15 km ink. 10*2 min med gåvila mellan.

Onsdag - 13 km med hund.

Torsdag - 8 km terräng.

Fredag - Vila.

Lördag - Örträsk kvartsmara 1:a, 41,04. Uppvärmning + nerjogg 3 km.

Söndag - fm. 16 km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1,4,3,2,1 min med 1 min jogg mellan varje. em. Terräng 10 km.

Totalt:(Löpning 106 km.)

Vecka 29

Måndag - fm. Terräng 12 km. em. Terräng 8 km med hund. (20-mila MC-tur däremellan.)

Tisdag - fm. 12 km ink. 10*100m backe. em. 6 km ink. 6*100m, "tävling" mot Erica, (Umeå).

Onsdag - Distans 14 km, (Umeå). Helkroppsmassage inför tävling.

Torsdag - Vila.

Fredag - Vila.

Lördag - Ecco Östersund Marathon 1:a, 3,00,32 officiell tid,(2,59 egen tid startad före start p g a strul)

                    på Östersundspostens hemsida under Z Sport finns mer att läsa om strul kring loppet,              

                   synd för ett lopp i så vacker omgivning.

Söndag - Simning 30 min.

Totalt: (Löpning 95 km, Simning 30 min.)

Vecka 30

Måndag - fm. Distans 25 km med hund. em. Cykling 30 km.

Tisdag - fm. Distans 30 km. em. Cykling 30 km.

Onsdag - fm. Distans 21 km. em. Cykling 40 km (på "kärringracer" med kärvande pedal och 5-åring

                     i barnsadel).

Torsdag - fm. Motionscykel 30 km. em. Terräng 12 km med hund.

Fredag - Jogg / Gång 12 km, dj... ont i vänster häl.

Lördag - Motionscykel 30 km.

Söndag - Cykling 70 km.

Totalt:(Löpning 100 km, Cykling 230 km.)

Vecka 31

Måndag - Cykling 30 km.

Tisdag - fm. Terräng 10 km. Cykling 30 km.

Onsdag - fm. Terräng 12 km. em. Motionscykel 30 km.

Torsdag - Distans 22 km, ont.

Fredag - fm. Motionscykel 30 km. em. Cykling 40 km.

Lördag - fm. Cykling 35 km. em. Simning 30 min.

Söndag - Cykling 40 km.

Totalt:(Löpning 44 km, Cykling 235 km.)

Vecka 32

Måndag - Motionscykel 30 km.

Tisdag - fm. Motionscykel 30 km. em. Motionscykel 30 km. 

Onsdag - fm. Cykling 70 km. em. Terräng jogg 10 km.

Torsdag - Vila.

Fredag - fm. 12 km ink. 10*100m backe. em. Cykling 40 km. Simning 20 min.

Lördag - Cykling 30 km. Simning 10 min.

Söndag - fm. Gång/Jogg 6 km. em. Cykling 40 km.

Totalt:(Löpning 28 km, Cykling 270 km, Simning 30 min.)

Vecka 33

Måndag - Cykling 30 km.

Tisdag - fm. Cykling 30 km. em. Terräng / Jogg 8 km.

Onsdag - Terräng 10 km, aj!

Torsdag - Vila.

Fredag - Vila.

Lördag - Röbäckskneget terräng 7 km, 2:a, Uppvärmning 1 km.

Söndag - Vila

Totalt:(Löpning 26, Cykling 60 km.)

Vecka 34

Måndag - Vila, besök på idrottsmedicin, hälsporre :-(

Tisdag - Motionscykel 20 km.

Onsdag - Motionscykel 20 km.

Torsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Lätt tåjogg 5 km.

Fredag - Cykling 30 km.

Lördag - Gympa 1h.

Söndag - Motionscykel 30 km.

Totalt: ( Löpning 5 km, Cykling 120 km, Gympa 1h.)

Vecka 35

Måndag - Morgon: Motionscykel 20 km. fm. Gympa 1h. em. Motionscykel 30 km.

Tisdag - fm. Cykling 30 km. em. Gympa 1h. Kväll: Motionscykel 20 km.

Onsdag - Motionscykel 20 km.

Torsdag - Cykling 15 km.

Fredag - Motionscykel 20 km.

Lördag - Vila.

Söndag - DM 5000m, 2:a, + 2 km uppvärmning och nerjogg.

Totalt:(Löpning 7 km, Cykling 155 km, Gympa 2h.)

Vecka 36

Måndag - Morgon: Gympa 1h. fm. Cykling 20 km. Kväll: Gympa 1h.

Tisdag - Vila.

Onsdag - Terräng-DM 4 km + uppvärmning och nerjogg 2 km.

Torsdag - fm. Gympa 1h. em. Terräng 10km.

Fredag - Terräng 10 km.

Lördag - Vila.

Söndag - 10 km lätt jogg, grusväg.

Totalt: (Löpning 36 km, Cykling 20 km, Gympa 3h.)

Vecka 37

Måndag - Morgon: Motionscykel 20km. fm. Gympa 1h. em. Gympa 1h.

Tisdag - fm. Terräng 8 km. em. Wetvest 40 min.

Onsdag - Terräng 8 km.

Torsdag - fm. Terräng 8 km. em. 10 km i 5-min.-tempo, gräs / grus / asfalt.

Fredag - Simning 1h.

Lördag - fm. Motionscykel 20 km. em. Terräng 12 km.

Söndag - fm. Terräng 12 km. em. Inlines med stavar 1h.

Totalt: (Löpning 58 km, Cykling 40 km, Gympa 2h, Simning 1h, Inlines 1h, Wetvest 40 min.)

Vecka 38

Måndag - Morgon-Terräng 8 km. fm. Gympa 1h. em. Gympa 1h.

Tisdag - fm. Wetvest 45 min. em. Distans 10 km.

Onsdag - fm. Terräng 10 km. em. Terräng 12 km.

Torsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Terräng 8 km. Kväll: Simning 30 min.

Fredag - Motionscykel 20 km.

Lördag - Terräng 12 km.

Söndag - fm. Distans 20 km. em. Inlines med stavar 1h.

Totalt: (Löpning 80 km, Cykling 40 km, Gympa 2h, Simning 30 min, Inlines 1h, Wetvest 45 min.)

Vecka 39

Måndag - fm. Terräng 10 km. em. Gympa 1h. Kväll: Gympa 1h.

Tisdag - fm. Distans 10 km. em. 12 km terräng ink. 10*100m backe, foten verkar palla trycket, yes!

Onsdag - Morgon: Distans 10 km. em. Distans 10 km, Stockholm.

Torsdag - Distans 10 km, Stockholm.

Fredag - Distans 12 km, Stockholm.

Lördag -  fm. 15 km 1,2,3,4,1,2,3,4,4,3,2,1 min. med 1 min. vila. em. Terräng 7 km med kusin.

Söndag - Distans 8 km med hund och kusin.

Totalt:(Löpning 104 km, Gympa 2h.)

Vecka 40

Måndag - fm. Gympa 1h. em. Distans 20 km. Kväll: Gympa 1h.

Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Terräng 12 km ink. 10*100m backe.

Onsdag - fm. 12 km ink. 10*100m backe. em. Motionscykel 20 km.

Torsdag - fm. Terräng 8 km. em. Terräng 10 km. Kväll: Simning 30 min.

Fredag - Vila.

Lördag - fm. Cykling 30 km. em. Simning 30 min.

Söndag - Cykling 30 km.

Totalt:(Löpning 72 km, Cykling 80 km, Gympa 2h, Simning 1h.)

Vecka 41

Måndag - fm. Gympa 1h. em. Cykling 40 km. Kväll: Gympa 1h.

Tisdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Wetvest 45 min.

Onsdag - Motionscykel 20 km.

Torsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Simning 30 min.

Fredag - Motionscykel 20 km.

Lördag - fm. Motionscykel 20 km. em. Simning 30 min. Massage 30 min! Discodans 2,5h;-) 

Söndag - Distans 10 km, bra till näst sista kilometern då jag klev snett med den skadade foten.

Totalt:(Löpning 10 km, Cykling  140 km, Gympa 2h, Simning 1h, Wetvest 45 min.)

Vecka 42

Måndag - fm. Gympa 1h. em. Motionscykel 20 km. Kväll: Gympa 1h.

Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Motionscykel 20 km.

Onsdag - Motionscykel 20 km.

Torsdag - Motionscykel 20 km.

Fredag - fm. Motionscykel 10 km. em. Jogg 8 km ink. 4*backe 300m. (Skellefteå)

Lördag - Distans 10 km. (Skellefteå)

Söndag -Motionscykel 20 km, feber och förkyld.

Totalt:(Löpning 28 km, Cykling 110 km, Gympa 2h.)

Vecka 43

Måndag - fm. Distans 12 km. em. Gympa 1h.

Tisdag - fm. Motionscykel 30 km. em. Löpband 12 km.

Onsdag - fm. Motionscykel 30 ink. 2*5+2*3 min. km. em. Distans 10 km.

Torsdag - fm. Motionscykel 20 km ink. 4*5 min. em. Terräng, sursnö 8 km. Kväll: Simning 30 min.

Fredag - fm. Motionscykel 20 km ink. 4*5 min. em. Terräng 8 km.

Lördag - Löpband 15,5 km ink. 8 min uppvärm+8 min nerjogg, 1,2,3,4,4,3,2,1,4,3,2,1,1,1,1,1,1 min med                         1 min joggvila mellan, (5 / 3,40 / 4,30 / 3,30 / 5-min. tempo)

Söndag - fm. Distans 14 km med hund, ishalka och snömodd. em. Motionscykel 20 km ink. 4*5min.

Totalt:(Löpning 79,5 km, Cykling 120 km, Gympa 1h, Simning 30 min.)

Vecka 44

Måndag - fm. Distans 25 km. em. Gympa 1h.

Tisdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Löpband 14 km ink. uppvärmning och nerjogg 8min i

                    5- resp. 4,45-tempo, 1,2,3,4,4,3,2,1 min i 3,40 tempo, 5*1 min i 3,30-tempo, joggvila  1 min

                    i 4,30-tempo.

Onsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Löpband 13 km ink. uppvärmning+nerjogg 8 min i 4,45-

                     tempo, 1,2,3,4,4,3,2,1,1,1,1,1,1 min i 3,40-tempo med 1 min joggvila i 4,30-tempo. 

Torsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Löpband 10 km backintervaller.

Fredag - Distans 26 km.

Lördag - 13 km ink. 10*100m backe.

Söndag - Lätt distans 14 km.

Totalt:(Löpning 125 km, Cykling 60 km, Gympa 1h.)

Vecka 45

Måndag - Morgon: 12 km ink. 10*100m backe. fm. Distans 20 km. Kväll: Gympa 1h.

Tisdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Löpband 13 km cross country 2-7%, 4-5,15-tempo.

Onsdag - fm . Motionscykel 20 km. em. Löpband 13 km ink. stegringsintervaller.

Torsdag - fm. Distans 10 km. em. Terräng 8 km.

Fredag - 12 km ink. 10*100m backe.

Lördag - Distans 20 km.

Söndag - Terräng 12 km lössnö.

Totalt:(Löpning 160 km, Cykling 40 km, Gympa 1h.)

Vecka 46

Måndag - fm. Distans 26 km. Kväll: Gympa 1h.

Tisdag - Löpband 15 km ink. 2*6*2 min i 3,40-tempo, 45 sek bålstyrka mellan varje, 6*1 min i

                      3,40-tempo, start, 2 setvila och avslut 5 min i 4,45-tempo. 

Onsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Motionscykel 20 km.

Torsdag - Distans 20 km med hund.

Fredag - Distans 10 km med hund.

Lördag - Distans 20 km.

Söndag - fm. Distans 10 km med hund. em. Skidåkning 25 km. 

Totalt: (Löpning 101 km, Cykling 40 km, Skidåkning 25 km,  Gympa 1h.) 

Vecka 47

Måndag - Morgon: Distans 20 km. fm. 12 km ink. 6*2 min + 5*1 min.

Tisdag - fm. Motionscykel 20 km. em. 12 km i 4-min.tempo, uppvärmning och nerjogg i 5-min.

Onsdag - Vila.

Torsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Distans 10 km i Skellefteå.

Fredag - Distans 12 km i Skellefteå.

Lördag - Löpband 14 km ink. 12*2 min intervaller.

Söndag - Motionscykel 30 km.

Totalt:(Löpning 80 km, Cykling 70 km.)

Vecka 48

Måndag - Morgon: Motionscykel 20 km. fm. Löpband 13 km ink. 10*2 min 3,40, 2*2 min 3,3o,

                     4*1 min 3,30, 1 min/30 s joggvila. em. Gympa 1h.

Tisdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Löpband 14 km.

Onsdag - fm. Motionscykel 10 km. em. Distans 12 km.

Torsdag - Morgon: Motionscykel 30 km. fm. Löpband 13 km ink. 4*3+4*2 min 3,40, 8*1 min 3,30.

                      em. Löpband 10 km ink. 10*2 min 3,40, 30 situp/rygglyft mellan.

Fredag - Vila.

Lördag - fm. Distans 20 km. em. Snabbdistans 6 km.

Söndag - Distans 20 km.

Totalt:(Löpning 108 km, Cykling 80 km, Gympa 1h.)

Vecka 49

Måndag - fm. Distans 24 km. em. Gympa 1h.

Tisdag - fm. Distans 10 km. em. 14 km ink. 4*3+4*2 min 3,40+8*1min 3,30, 1 min jogg 4,25 mellan. 

Onsdag - Vila.

Torsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Terräng 10 km.

Fredag - Vila, -20 igen:-(

Lördag - 10 km varav 4,63 km tävling, kändes rätt ok:-)

Söndag - 11 km varav 20*200m, Nolia, mjölksyra från gårdagen.

Totalt:(Löpning 79 km, Cykling 20 km, Gympa 1h.)

Vecka 50

Måndag - fm. Motionscykel 20 km. em. Gympa 1h.

Tisdag - fm. Distans 12 km. em. Motionscykel 20 km.

Onsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Löpband 10 km varav 6*1 km i 3,30-tempo.

Torsdag - fm. Distans 12 km. em. Skidåkning 10 km.

Fredag - Distans 10 km.

Lördag - Skidåkning 15 km.

Söndag - fm. Distans 20 km. em. Motionscykel 20 km.

Totalt:(Löpning 64 km, Skidåkning 25 km, Cykling 60 km, Gympa 1h.) 

Vecka 51

Måndag - Morgon: Distans 11 km. fm. Gympa 1h. em. Löpband 11 km ink. 6*1 min+4*2 min 3,30.

Tisdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Löpband 15 km ink. 4*1 + 8*2 min 3,30 + 4*1 min 3,20.

Onsdag - fm. Motionscykel 20 km. em. Löpband 8 km.

Torsdag - Motionscykel 30 km.

Fredag - Motionscykel 20 km.

Lördag - fm. Distans 20 km med hund. em. Löpband / Step 12 km.

Söndag - fm. Distans 20 km med hund. em. Skidåkning 20 km varav 16 km ospårat. 

Totalt:(Löpning 97 km, Cykling 90 km, Skidåkning 20 km, Gympa 1h.)

Vecka 52

Måndag - Distans 22 km med hund.

Tisdag - Motionscykel 40 km.

Onsdag - fm. Motionscykel  30 km. em. Löpband 9 km ink. 3,2,1,3,2,1,3,2,1 min i 3,30-tempo.

Torsdag - fm. Distans 20 km med hund. em. Distans 12 km med hund nr 2.

Fredag - Distans 26 km.

Totalt:(Löpning 89 km, Cykling 70 km.)

 

Totalt 2010

Löpning: 4340 km

Gympa: 44,5 h

Skidåkning: 293 km

Cykling: 2344 km

Simning: 7 h

Inlines: 3 h

Wetvest: 1,5 h

Träningsprogram / Träningsdagbok 2009

Vecka 1

Måndag - fm. Distans 20 km. em. Skidåkning 10 km.

Tisdag - fm. Skidåkning 24 km. em. Simning 20 minuter.

Onsdag - Distans 18 km.

Torsdag - Vila.

Fredag - Distans 12 km.

Lördag - Gympa 1 h.

Söndag - Gympa 1 h.

Totalt: (Löpning 50 km, skidåkning 34 km, gympa 2 h, simning 20 minuter.)

Vecka 2

Måndag - Distans 17 km.

Tisdag - Skidåkning 24 km.

Onsdag - Vila.

Torsdag - Distans 10 km.

Fredag - fm. Distans 10 km. Gympa 1 h. em. Skidåkning med pulka 8 km.

Lördag - Skidåkning 24 km.

Söndag - Distans 17 km.

Totalt: (Löpning 54 km, skidåkning 56 km, gympa 1 h.)

Vecka 3

Måndag - Distans 10 km.

Tisdag - Distans med hund 7 km.

Onsdag - Distans 10 km.

Torsdag - Vila.

Fredag - fm. Gympa 1 h. em. Distans 10 km.

Lördag - Distans med hund 20 km.

Söndag - Distans 20 km.

Totalt: (Löpning 77 km, Gympa 1 h.)

Vecka 4

Måndag - fm. Distans med hund 10 km. em. Gympa 1 h.

Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Step 45 minuter.

Onsdag - fm. Distans 10 km. em. Distans med hund 12 km.

Torsdag - fm. Distans 10 km. em. Distans 8 km.

Fredag - fm. Gympa 1 h. em. Skidåkning med pulka 16 km.

Lördag - Skidåkning 24 km.

Söndag - fm. Distans med hund 18 km. em. Gympa 1 h.

Totalt: (Löpning 88 km, skidåkning 40 km, gympa 3 h.)

Vecka 5

Måndag - fm. Distans 10 km. em. Gympa 1 h. 

Tisdag - Vila.

Onsdag - fm. Distans 10 km. em. Distans 12 km.

Torsdag - Distans 10 km.

Fredag - fm. Gympa 1 h. em. Distans med hund 8 km.

Lördag - fm. Distans 20km. em. Skidåkning 10 km.

Söndag - Vila.

Totalt: (Löpning 70 km, skidåkning 10 km, gympa 2 h.)

Vecka 6

Måndag - Gympa 1 h. 

Tisdag - fm. Gympa 1 h. em. Skidåkning 10 km.

Onsdag - Distans 10 km.

Torsdag - fm. Distans 10 km. em. Distans 12 km.

Fredag - Distans 10 km.

Lördag - 20 km löpband ink. 10*1 minut backe.

Söndag - 20 km löpband ink. 10*1 minut backe.

Totalt: (Löpning 82 km, skidåkning 10 km, gympa 2 h.)

Vecka 7

Måndag - Gympa 1 h. 

Tisdag - Distans 10 km.

Onsdag - Löpband 12 km.

Torsdag - Löpband 10 km.

Fredag - Gympa 1 h.

Lördag - Skidåkning 22 km.

Söndag - Skidåkning 10 km.

Totalt: (Löpning 32 km, skidåkning 32 km, gympa 2 h.)

Vecka 8

Måndag - Gympa 1 h.

Tisdag -   Vila, förkylning.

Onsdag - Vila, förkylning.

Torsdag -Vila, förkylning.

Fredag -  Vila, förkylning.

Lördag - Kiel marathon 42 km, seger nytt banrekord 2.59.24.

Söndag - Vila.

Totalt: (Löpning 42 km, gympa 1 h.)

Vecka 9

Måndag - Vila. 

Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Skidåkning 45 km.

Onsdag - Distans 10 km.

Torsdag - Löpband 12 km ink. 10*backe 2 minuter.

Fredag - fm. Gympa 1 h. em. Distans med hund 12 km. 

Lördag - Vila.

Söndag - Distans 12 km.

Totalt: (Löpning 56 km, skidåkning 45 km, gympa 1 h.)

 Vecka 10

Måndag - fm. Distans med hund 20 km. em. Skidåkning 24 km. Gympa 1 h.

Tisdag - Distans 18 km.

Onsdag - fm. Distans 10 km. em. Skidåkning 24 km.

Torsdag - fm. Distans 10 km. em. Skidåkning 10 km. Simning 30 minuter.

Fredag - Distans 19 km.

Lördag - Skidåkning 24 km.

Söndag - Distans 24 km.

Totalt: (Löpning 101 km, skidåkning 82 km, gympa 1 h, simning 30 minuter.)

Vecka 11

Måndag - fm. Distans med hund 10 km. em. Gympa 1 h.

Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Distans med hund 12 km.

Onsdag - Distans 10 km.

Torsdag - fm. Distans 10 km. em. Distans 15 km. Simning 20 minuter.

Fredag - fm. Distans 12 km. em. Löpband ink. 10*1 minut backe.

Lördag - Vila.

Söndag - fm. Distans 24 km. em. Skidåkning 10 km.

Totalt: (Löpning 111 km, skidåkning 10 km, gympa 1 h, simning 20 minuter.)

Vecka 12

 Måndag - fm. Distans 10 km. em. Gympa 1 h.

Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Löpband, alppass 12km.

Onsdag - fm. Distans 10 km. em. Löpband 12km ink. 12*backe.  

Torsdag - fm. Distans 10 km. em. Distans med vagn 12 km. Simning 20 minuter.

Fredag - Vila.

Lördag - fm. Distans 24 km. em. Skidåkning 12 km.

Söndag - fm. Distans 18 km. em. Skidåkning 10 km.

Totalt: (Löpning 118 km, skidåkning 22 km, gympa 1 h, simning 20 minuter.)

 Vecka 13

Måndag - fm. Distans 10 km. em. Gympa 1 h. 

Tisdag - 12km ink. 10*100m backe. 

Onsdag - Distans 10 km.

Torsdag - Vila.

Fredag - fm. Distans 12 km. em. Distans 12 km.

Lördag - Vila.

Söndag - Distans 28 km.

Totalt: (Löpning 84 km, gympa 1 h.)

 Vecka 14

Måndag - fm. Distans 10 km. em. Gympa 1h.

Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Löpband 12 km ink. 12* 1 minut backe. Distans 12 km med hund.

Onsdag - fm. Distans 10 km. em. Distans 12 km med hund.

Torsdag - fm. Distans 12 km. em. Simning 45 minuter.

Fredag - fm. Löpning 14 km ink. stegringsintervaller 1,2,3,4,4,3,2,1 minuter med 60 sekunders aktiv vila   mellan varje. em. Skidåkning 24 km.

Lördag - Skidåkning 24 km.

Söndag - Distans 28 km.

Totalt: ( Löpning 120 km, skidåkning 48 km, gympa 1h, simning 45 minuter.)

Vecka 15

Måndag - fm. Distans 10 km. em. Gympa 1h.

Tisdag -fm. Distans 10 km. em. Distans 12 km med hund.

Onsdag - Vila.

Torsdag - 12 km ink. 10*100 meter backe.

Fredag - fm. Distans 20 km. em. Turskidåkning 12 km.

Lördag - fm. 15 km ink. 10*200 meter backe. em. Turskidåkning 16 km.

Söndag - fm. Distans 20 km med hund. em. Turskidåkning 15 km.

Totalt: (Löpning 99 km, skidåkning 43 km, gympa 1h.)

Vecka 16

Måndag - 15 km ink. 15*200 meter backe.

Tisdag - fm. Skidåkning 24 km. em. Distans 14 km med hund.

Onsdag - fm. Skidåkning 24 km. em. Distans 12 km med hund.

Torsdag - 16 km ink. stegringsintervaller 1,2,3,4,4,3,2,1,1,2,3,4 minuter med 60 sek. aktiv vila mellan varje.

Fredag - Distans 16 km.

Lördag - 16 km ink. stegringsintervaller 1,2,3,4,4,3,2,1,3,4,4,3 minuter med 60 sek. aktiv vila mellan varje.

Söndag - Distans 12 km.

Totalt: (Löpning 101 km, skidåkning 48 km.)

Vecka 17

Måndag - fm. Distans 10 km. em. Gympa 1h.

Tisdag - fm. Distans 12 km. em. Distans 12 km med hund.

Onsdag - Lätt jogging 8 km.

Torsdag - Vila.

Fredag - Vila.

Lördag - Tävling - Terräng - SM 4000m 14,10 + 1000m

Söndag - Tävling - Terräng - SM 8000m 29,23 + 1000m

Totalt: (Löpning 56 km, gympa 1h.)

Vecka 18 

Måndag - Gympa 1h.

Tisdag - Vila.

Onsdag - Lätt distans 14 km  med hund.

Torsdag - Distans 10 km.

Fredag - fm. Distans 15 km. em. Lätt jogg 10 km,(skavsår och inflamation satte stopp för intervaller).

Lördag - Distans 15 km med hund.

Söndag - fm. 16 km ink. 10*800m bana + 200m aktiv vila. em. Lätt jogg 8 km.

Totalt: (Löpning 88 km, gympa 1h.)

Vecka 19

Måndag - fm. Distans 10 km. em. Gympa 1 h.

Tisdag- fm. Distans 10km. em. Distans 8 km med hund. 

Onsdag- Vila.

Torsdag- Distans 12 km.

Fredag- Vila.

Lördag- Tävling - Vännäs halvmaraton 21 km + 4 km.

Söndag- Terränglöpning 10 km.

Totalt: (Löpning 75 km, gympa 1 h.)

 Vecka 20

 Måndag- fm. Terräng 10 km. em. Terräng 10 km. 

Tisdag- fm. Lätt distans 8 km. em. Terräng 12 km.

Onsdag- Terräng 12 km.

Torsdag- Tävling - Gammliaterrängen - Terräng DM 8000m  30,29 + 4 km.

Fredag- Vila.

Lördag- Tävling - Kvartsmara, Stensele Runt  1:a 39,30 + 1,5 km.

Söndag- fm. 12 km ink. 10*100 m backe. em. Distans 12 km med hund.

Totalt: (Löpning 100 km.)

Vecka 21

Måndag - fm. Terräng 10 km. em. Gympa 1 h.

Tisdag - Terräng 12 km.

Onsdag - fm. 14 km ink. 10*100m backe. em. Distans 15 km med hund.

Torsdag - fm. 15 km ink. 12*400m + 200 m aktiv vila mellan. em. Terräng 10 km.

Fredag -  Terräng 12 km.

Lördag - Distans 22 km.

Söndag - Vila.

Totalt: (Löpning 110 km, gympa 1 h.)

Vecka 22

Måndag -Distans 10 km.

Tisdag - Terräng 12 km ink. stegringsintervaller 1,2,3,4,4,3,2,1,4,3,2,1 minut med 30 sek aktiv vila  

                    mellan varje. 

Onsdag - Terräng 8 km.

Torsdag - Vila.

Fredag - Vila.

Lördag - Tävling - Stockholm Marathon 8:a (SM 5:a) 2.55.29.

Söndag - Vila.

Totalt: (Löpning 72 km.)

Vecka 23

Måndag - Vila.

Tisdag - Vila.

Onsdag - Tävling - Vårruset, 2:a  17,25 5 km+1 km.

Torsdag - fm. Cykling 20 km. em. Terräng 12 km.

Fredag -  fm. Distans 12 km. em. Cykling 25 km.

Lördag - 12km ink. 10*100m backe.

Söndag - fm. 12 km ink. 6*800m bana + 200m aktiv vila mellan. em. Terräng 12 km med hund.

Totalt: (Löpning 66 km, cykling 45 km.)

Vecka 24

Måndag - Terräng 10 km.

Tisdag - fm. 12 km ink. 10*100 m backe. em. 15 km ink. intervall 1,2,3,4,4,3,2,1 minut med 30 sek                              aktiv vila mellan varje.

Onsdag - fm. Terräng 12 km. em. Terräng 12 km, intervall ej aktuellt, stumma ben.

Torsdag - Terräng 10 km. 

Fredag - Vila.

Lördag - 15 km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1,4,3,2,1 minut med 60 sek aktiv vila mellan varje.

Söndag - Vila.

Totalt: (Löpning 86 km.)

Vecka 25

Måndag - Vila.

Tisdag - Terräng 8 km.

Onsdag - Tävling - Nolia Cup 5000 m 1:a 17,49,78  +(2 km) 

Torsdag - 14 km ink. 10*backe 100 m.

Fredag - 15 km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1,4,3,2,1 minut med 60 sek aktiv vila mellan varje.

Lördag - Distans 20 km.

Söndag - Distans 15 km med hund.

Totalt: ( Löpning 79 km.)

Vecka 26

Måndag - 12 k ink. 10*100 backe.

Tisdag - fm. Terräng 12km. em. Distans 10 km med hund.

Onsdag - fm. 15 km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1 minut med 60 sek aktiv vila mellan varje. em. Terräng 10 km.

Torsdag - Terräng 8 km.

Fredag - Vila.

Lördag - Tävling - Marknadsmilen, Storuman 1:a 37,46 +(2km).

Söndag - 15 km ink. 1,2,3,3,2,1,1,2,3,3,2,1 minut med 60 sek aktiv vila mellan varje.

Totalt: ( Löpning 94 km. )

Vecka 27

 Måndag - fm. 12 km ink. 10*100 m backe. em. 10 km med hund. 

Tisdag - fm. Distans 12 km. em. Distans 12 km med hund.

Onsdag - fm. 15 km ink. 1,2,3,3,2,1,1,2,3,3,2,1 minut med 60 sek aktiv vila mellan varje.

                     em. Distans 12 km med hund.

Torsdag - fm. Distans 20 km. em. Terräng 12 km.

Fredag - fm. Distans 20 km. em. 12 km ink. 10*100 m backe.

Lördag - Vila.

Söndag - Distans 12 km i Göteborg.

Totalt: ( Löpning 147 km.)

Vecka 28

Måndag - Vila.

Tisdag - Vila.

Onsdag - fm. Distans 12 km i Schweinrich. em. Distans 12 km i Liebenwalde.

Torsdag - Distans 8 km i Liebenwalde.

Fredag - fm. Distans 10 km. em. Distans 14 km. Kväll. Simning 20 minuter i Liebenwalde.

Lördag - Distans 10 km i Liebenwalde.

Söndag - Vila.

Totalt: ( Löpning 66 km, simning 20 minuter.)

Vecka 29

Måndag - Vila.

Tisdag - 10 km bergspass i Harrachov.

Onsdag - Vila.

Torsdag - Distans 12 km i Feddet.

Fredag - Vila.

Lördag - Tävling, Örträsksjön runt, (kuperad kvartsmara) , - 1:a 40,58.

Söndag - Distans 15 km.

Totalt: ( Löpning 50 km.)

 Vecka 30

Måndag - Distans 15 km.

Tisdag - Vila.

Onsdag - Terräng 12 km.

Torsdag - Terräng 8 km.

Fredag - Vila.

Lördag - Tävling - Ecco Östersund Marathon, 1:a 2,58,39.

Söndag - Simning 30 minuter.

Totalt: ( Löpning 78 km, simning 30 minuter.)

Vecka 31

Måndag - Cykling 3h.

Tisdag - fm. Terräng 12 km. em. Cykling 3h.

Onsdag - 14 km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1 min med 1 min aktiv vila mellan.

Torsdag - fm. Distans 22 km. em. Simning 3 km, insjö.

Fredag - 12 km ink. 10*300m backe.

Lördag - Distans 22 km.

Söndag - fm. 14 km ink. 10*200m backe. em. Cykling 2h 45 min.

Totalt: ( Löpning 96 km, simning 3 km, cykling 8h 45 min (ca. 210 km.).) 

Vecka 32

Måndag - 14 km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1,4,3,2,1 min med 30 sek aktiv vila mellan.

Tisdag - Vila.

Onsdag - fm. Distans 22 km. em. Inlines 1,5 h.

Torsdag - fm. Distans 22 km. em. 12 km ink. 12*200m.

Fredag - fm1. 14 km ink. 10*400m. fm2. Simning 1h.

Lördag - Distans 22 km.

Söndag - Terräng 12 km med hund.

Totalt: ( Löpning 118 km, simning 1h, inlines 1,5h. )

Vecka 33

Måndag - fm. 14 km ink. 15*backe 200m. em. Terrängtävling 4 km + 10 km tuff terräng. 

Tisdag - Distans 18 km.

Onsdag - fm. 13 km ink. 12*200m. em. Distans 12 km.

Torsdag - fm. Distans 12 km med hund. em. Skotest 6 km.

Fredag - Skotest 5 km.

Lördag - Vila.

Söndag - "Tävling"-Kågeluffen - 10 km (11) + 2km

Totalt: (Löpning 107 km.)

Vecka 34

Måndag - Distans 10 km, (Ecco).

Tisdag - Terräng 8 km.

Onsdag - Tävling - 1500m bana + 3,5 km.

Torsdag - Terräng 12 km.

Fredag - Vila.

Lördag - fm. Tävling - Röböckskneget 7 km terräng, 1:a 25,29 +3 km. em. Gympa 1h.

Söndag - fm. 15 km ink. fartlek 8*kort sprint, (Ecco). em. Gympa 1h.

Totalt: ( Löpning 60 km, Gympa 2 h. ) 

Vecka 35

Måndag - fm. Distans 10 km, (Ecco). em. Klubbtävling - 4 km terräng + 2 km.  

Tisdag - fm. Terräng 12 km. em. 12 km ink. 10*200 m.

Onsdag - fm. Distans 10 km, (Ecco). em. Gympa 1h.

Torsdag - fm. Distans 10 km (Ecco). em. Gympa 1h.

Fredag - Terräng 8 km.

Lördag - Vila.

Söndag - Tjejmilen.

Totalt: ( Löpning 78 km, Gympa 2 h.)

Vecka 36

Måndag - fm. Terräng 12 km. em. Gympa 1h 30 min.

Tisdag - Tävling - Guldruschen 5 km 1:a. Terräng 12 km.

Onsdag - fm. Distans 10 km. em. 12 km ink.1o*100m backe, (Ecco).

Torsdag - fm. Distans 10 km. em. Distans 10 km med hund, (Ecco).

Fredag - Distans 10 km.

Lördag - 14 km ink. 10*400m backe, (Ecco).

Söndag - Distans 20 km + 12*100m, (Ecco).

Totalt: (Löpning 115 km, Gympa 1h 30 min.)

Vecka 37

Måndag - Morgon: Terräng 12 km. fm. 16 km ink. 1,2,3,4,4,3,2,1,4,3,2,1 min, 1 min aktiv vila                 mellan. em. Gympa 1h 30 min.

Tisdag - Terräng 8 km.

Onsdag - Vila.

Torsdag - DM 10000m 1:a 36,54,79.

Fredag - Distans 10 km.

Lördag - Vila.

Söndag - Tävling - Umemilen 1:a 36,51 + 2 km.

Totalt: (Löpning 68 km, Gympa 1h 30 min.)

Vecka 38

Måndag - Gympa 1h 30 min, lyckades ej ordna någon ersättare.

Tisdag - Vila. (Feber 38 grader)

Onsdag - Vila.

Torsdag - Vila.

Fredag - Vila.

Lördag - Lätt jogg 6 km.

Söndag - Söndagspromenad i Berlin 42195 m + 6 km jogging.

Totalt: (Löpning 54 km, Gympa 1h 30 min.)

Vecka 39

Måndag - Vila.

Tisdag - Skogslufs 8 km. Skönt att röra på kroppen , fortfarande förkyld.  (Ecco)

Onsdag - Lätt jogg 10 km.

Torsdag - 10 km med hund. (Ecco)

Fredag - Vila.

Lördag - Lätt jogg 12 km.

Söndag - Distans 20 km.

Totalt: ( Löpning 60 km. )

Vecka 40

Måndag - fm. 15 km i 4.15-tempo + 40 saxningar och 40 utfallssteg på vardera ben, tät i näsan och sliten. (Ecco) Kväll. 1h 30 min Gympa. 

Tisdag - Terräng 12 km. (Ecco)

Onsdag - Vila.

Torsdag - Distans 10 km.

Fredag - Terräng 12 km.

Lördag - Vila.

Söndag - Motionscykel 1h 30 min.

Totalt: ( Löpning 49 km, gympa 1h 30 min, cykling 1h 30 min. )

Vecka 41

Måndag - fm. Lätt distans 18 km. em. Gympa 1h 30 min. (Ecco)

Tisdag - Terräng 12 km. (Ecco)

Onsdag - Distans 10 km.

Torsdag - Distans 10 km.

Fredag - Vila.

Lördag - Tävling - kvartsmara 1:a, 39,31 + 2 km.

Söndag - Distans 25 km.

Totalt: (Löpning 87 km, gympa 1h 30 min.)

Vecka 42

Måndag- Morgon, 10 km. fm. 18 km ink. 4*100m + 10*3 min. em. Gympa 1h 30 min.

Tisdag - 10 km med hund. (60 mil i bil, endagskoferens i Luleå)

Onsdag - fm. 10 km. em. 12 km ink. 10*100m backe.

Torsdag - Distans 10 km.

Fredag - fm. 12 km ink. löpskolning. em. Löpband 8 km ink. 6*2 min backintervall.

Lördag - Distans 30 km.

Söndag - Distans 17 km.

Totalt: (Löpning 137 km, gympa 1h 30 min. )

Vecka 43

Måndag - Morgon, 12 km ink. löpskolning. fm. Terräng 12 km, (Ecco). em. Gympa 2h.

Tisdag - fm. Distans 10km. em. Distans 15 km, (Ecco).

Onsdag - fm. Distans 10 km. em. Alppass, löpband 12,4 km.

Torsdag - Distans 10 km.

Fredag - Distans 12 km.

Lördag - Löpband 10 km, (Umeå).

Söndag - Distans 30 km, (Ecco).

Totalt: (Löpning 133,4 km, Gympa 2 h.)

Vecka 44

Måndag -Distans 20 km, (Nordmaling). Gympa 1 h.

Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Terräng 11 km, (Ecco).

Onsdag - fm. Distans 10 km, (Ecco). em. Löpband 13,5 km ink. 8*2 min backe.

Torsdag - Morgon. 11 km ink. löpskolning 4 övningar. fm. Distans 20 km, (Ecco).

Fredag - Terräng 11 km, (Ecco).

Lördag - 14 km ink. 10*100 m backe.

Söndag - Distans 28 km, (Ecco).

Totalt:(Löpning 148,5 km, Gympa 1 h.)

Vecka 45

Måndag - Morgon. 10 km. fm. Löpband 14 km varierat tempo. em. Gympa 1 h.

Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Löpband 14 km varierat tempo.

Onsdag - Distans 10 km.

Torsdag - Distans 10 km.

Fredag - Distans 11 km.

Lördag - Vila.

Söndag - Distans 22 km, (Ecco).

Totalt: ( Löpning 101 km, Gympa 1 h.)

 Vecka 46

Måndag- 2 km ute + 8 km inne, beckmörkt  Stockholm. 

Tisdag- fm. 1o km ink. löpskolning, fartlek och backlöpning. em. 10 km inomhus, Stockholm.

Onsdag- 10 km ink. 10*backe, asfalt och terräng, Stockholm.

Torsdag- fm. Distans 10 km. em. Distans 12 km.

Fredag- Distans 10 km.

Lördag- 15 km ink. fartlek, (Ecco).

Söndag- Distans 30 km, (Ecco).

Totalt: ( Löpning 117 km. )

Vecka 47

Måndag - Morgon. Distans 10 km, (Ecco). fm. lätt distans 18 km, is och slask. em. Gympa 1 h. 

Tisdag - fm. Distans 10 km. em. Distans 14 km.

Onsdag - Distans 10 km, (Ecco).

Torsdag - fm. 12 km ink. löpskolning. em. 15 km, (Ecco), första 2 med äldsta dottern.

Fredag - Distans 10 km, (Ecco).

Lördag - 18 km asfalt, terräng, (Ecco). Vackert väder, förädisk halka, seg och tung löpning.

Söndag - 16 km ink. 10*800m, (Ecco).

Totalt: ( Löpning 129 km, Gympa 1 h.)

Vecka 48

Måndag - Morgon. Distans 10 km. fm. Distans 22 km. em. Gympa 1 h.

Tisdag - fm. Distans 10 km. em. 12 km ink. backe 10*200m.

Onsdag - Distans 11 km, (Ecco).

Torsdag - fm. Distans 12 km, (Ecco). em. Terräng 10 km.

Fredag - Distans 11 km, (Ecco).

Lördag - Distans 20 km.

Söndag - Distans 14 km.

Totalt:( Löpning 132 km, Gympa 1 h.)

Vecka 49

 Måndag - Morgon. Distans 12 km. fm. Distans 20 km, (Ecco). em. Gympa 1 h.

Tisdag - fm. 11 km ink. löpskolning. em. Terräng 11 km, (Ecco).

Onsdag - 12 km ink. 10*50 m backe.

Torsdag - fm. Distans 12 km, (Ecco). em. Terräng 12 km.

Fredag - Distans 10 km.

Lördag - 13,3 km backintervall, löpband, (Åre).

Söndag - 14 km  ink. intervall, löpband, (Åre).

Totalt: (Löpning 127,3 km, Gympa 1 h.)

Vecka 50

Måndag - Morgon. Distans 11 km. fm. Distans 20 km. em. Gympa 1 h.

Tisdag - Distans 10 km.

Onsdag - fm. 12 km ink. löpskolning. em. 15 km med hund.

Torsdag - fm. Distans 10 km. em. Terräng 10 km.

Fredag - Distans 12 km.

Lördag - Distans 28 km, (Ecco).

Söndag - Distans 14 km, (Ecco).

Totalt: (Löpning 142 km, Gympa 1 h.)

Vecka 51

Måndag- fm. Distans 12 km. em. Gympa 1 h.

Tisdag- fm. Distans 10 km. em. 14 km ink. 20*100m backe.

Onsdag- Distans 12 km.

Torsdag- Löpband 12 km. -29 grader.

Fredag- fm. Motionscykel 20 km. em. Löpband 8 km. 

Lördag- 15 km ink. Coopertest 12 min. med Erica, (Ecco). Krasslig.

Söndag - Distans 12 km med hund, (Ecco). Krasslig.

Totalt: (Löpning 95 km, motionscykel 20 km, Gympa 1 h.)

 Vecka 52 

Måndag - fm. Distans 12 km. em. Skidåkning 14 km. Kväll. Gympa 1 h. 

Tisdag - Distans 10 km, (Ecco).

Onsdag - fm. Distans 12 , (Ecco).km. em. Skidåkning 16 km.         * 5 dagar -15 grader och kallsnö, 

Torsdag - Distans 10 km, (Ecco).                                                                           reviderad träningsplan.

Fredag - Distans med hund 15 km, (Ecco).                                                     Mindre distans och ingen

Lördag - Distans 12 km, (Ecco).                                                                              fartträning. Ska försöka ta igen

Söndag - Distans med hund 14 km, (Ecco).                                                    lite i Egypten v. 2 och 3.

Totalt: (Löpning 85 km, skidåkning 30 km, Gympa 1 h.)

Vecka 53

Måndag - Distans 10 km, (Ecco), fortfarande -15.

Tisdag - Löpband 12 km ink. 8 fartökningar, -30,6 på morgonen.

Onsdag - fm. Löpband 12 km. em. Motionscykel 30 km.

Torsdag -  Distans 10 km med hund,(Ecco), endast -14 på morgonen. 

Fredag - fm. Distans 18 km med hund, (Ecco). em. Skidåkning 16 km.

Lördag - Distans 18 km, (Ecco).

Söndag - Distans 18 km med hund, (Ecco).

Totalt:(Löpning 98 km, motionscykel 30 km, skidåkning 16 km.)

 

Totalt 2009

Löpning: 4789,2 km, ca. 90 km / vecka.

Gympa: 48 h.

Skidåkning: 526 km.

Cykling: 335 km.

Simning: 5,5 h.

Inlines: 1,5 h.

 


Denna hemsida är byggd med N.nu - prova gratis du med.(info & kontakt)